許多人過30歲以後；飲食不變雖有些許運動，但體重年年增加身材不再玲瓏有致，卻不知出了什麼問題，其主要原因歸究於『基礎代謝率』的下降。
根據研究人到30歲之後；每10年基礎代謝率會下降2~5%，試想一位34歲、體重54kg的女姓，每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡，但他到了44歲之後只要1240卡；如果飲食不變且不運動，每天將60卡累積到身體，當熱量累積到7700卡，身體就會多出1 kg的脂肪，這是多可怕的一件事。那麼我們要如何去提高基礎代謝率、克服生理反應，才能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法：
1、需要持之以恆的有氧運動
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法，遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應) 。
2、增加肌力運動
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現不運動的人25歲以後每年流失2.5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下，才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。
3、運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒，基礎代謝率也會上升；所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。
4、一天2000cc以上白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水幫助下才會完成代謝多餘廢物。
5、均衡營養
減肥過程中，大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下，反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式，身體會有自我調節能力；對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象，唯有定食定量均衡營養、增加運動，才能讓基礎代謝率持續上升。
專家的建議
事實上，每日的能量消耗量如果能夠增加500大卡時，一週即可增加消耗約3500大卡的能量，約可下降0.5公斤的體重。這樣的減重速度，已相當接近長期減重的需要，同時還符合美國運動醫學會對於每週減重不應多於一公斤的建議。
食物產熱效應
食物消化、吸收，合成所需的能量，佔一天能量消耗的10-20﹪。蛋白質食物產熱效應最大；脂肪次之；醣類最小。
燃燒1公斤的體脂肪＝7700大卡
For Example: 消耗1碗飯的熱量 (280大卡)＝跑步：40-50分鐘 or 騎腳踏車：60-70分鐘 or 搖呼拉圈：120分鐘 or 健走：70-75分鐘 or 游泳：20-30分鐘 。
運動的好處
運動可以使身體健康，享受當下身體動起來的感覺，可以讓身體放鬆；運動有益心肺功能，幫助產生腦內啡，心理產生快感有助於對抗憂鬱症。運動能幫助產生白血球CD4，能夠刺激身體的修復能力修復細胞。運動是生命的泉源。運動能保持生理健康找到身心活力。不好的食物、空氣污染、噪音、煩躁的心情、壓力等會使身體產生自由基，運動能增加去自由基的鋂，化解對人體不好的自由基，減緩老化。
<生活不是只有工作與家庭，還包括做人、包括養生、愛惜自己、尊重自己、肯定自己的目標，養成運動的習慣、照顧自己的身體健康。>
運動的小秘訣
◎每天搭公車，提早一、兩站下車；走路上、下班共30分鐘；騎腳踏車30分鐘；或打棒球、跳舞90分鐘。
◎儘量不搭乘電梯或減少搭乘的樓層，而改用爬樓梯。
◎每天運動消耗約500卡，則一週約可減輕0.5公斤體重。
◎多做幾次運動：日常生活中，隨時增加身體活動或運動的機會，此種看不到
的累積能量消耗 也是相當可觀的。
運動時應注意的事項
由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力逐漸下降的緣故，運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，慢慢改善上述的退化現象。也因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況及體能，選擇合適的運動型態與運動量。
1.種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等； 最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼
具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
2.時間：每週至少需運動3至5次，每次至少持續 30 分鐘以上，原則上運動量應循序漸進，可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式，但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
3.強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳次數監測運動量，理想心跳次數為（220－年齡）X 60％ or 75％之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至113下之間。
文/讀者 王吟嘉
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