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| 您在一餐中最先吃的食物可能影響總熱量的攝取。
請想像這個情景：午餐時間到，您已經飢腸轆轆。早上起得晚，所以沒吃早餐，然後忙得團團轉，連吃個點心的時間都沒有。終於到吃飯的時間，面對著吃到飽的餐檯－有澱粉類食物、蛋白質類食物，及一些蔬菜。將盤子裝滿，坐下來，舉起手裡的餐具開始準備大吃一頓。就在此時，您看著盤裡的肉、澱粉和青菜時，可以想像接下來會發生什麼事。您會先從哪一種食物開始下手呢？
您很可能會先挑選澱粉或蛋白質類食物，大概不會第一個就先吃青菜。雖然大家都知道當餓過頭時通常會吃比較多，直到最近才真正有人去注意一般人在長時間未進食後，通常會先從哪一類食物開始吃起。有一項針對這個問題的新研究¹內容就是−希望能找出在18 個小時未進食的人會最先挑什麼食物吃，然後吃最多的是哪類食物。
研究的受試者被分為兩組－有一組被要求禁食 18 小時，另外一組則不需禁食。然後被帶到自助餐檯前，餐檯上有澱粉類、蛋白質和蔬菜的食物選擇，研究人員觀察受試者會拿哪些菜、先吃什麼東西，還有總共吃了多少食物。
您可能會認為 18 個小時沒吃東西的人從餐檯上拿的食物會比沒有禁食的人多−結果確實是如此。但是另外一件值得注意的是與那些沒有禁食的人相比，禁食過的受試者會先吃盤中熱量比較高的食物。另外，在那些選擇先吃的食物中，受試者攝取的份量也比較多－比沒有禁食者多超過 50%。換言之，太久沒有吃東西的人會攝取比較多的熱量，不只是因為一開始就拿比較多的食物，還因為他們先吃的是那些熱量最高的食物。
對於想要控制熱量攝取的人來說，這個研究結果的確值得深思。對剛開始要進行體重管理的人而言，如果太久沒有進食，當終於有機會坐下來吃東西了，很可能會吃得比平常多。只要有機會，或許拿進餐盤裡的食物也就會比平常來得多。從這裡開始就註定會攝取比平常更多的熱量。
就如同實驗結果顯示，也可能會從盤中熱量最高的食物開始吃起，如此一來，您攝取的總熱量可能會比先從熱量最低的食物開始吃起時要來得多。
您可能又會想，這會怎麼樣呢？這整盤食物我都會吃完，我先從麵開始，然後再吃青花菜會有什麼差別？您想得沒錯，但是忘了一點：如果先從熱量最低的食物吃起，可能就不會將整盤食物吃完。因為已經利用熱量較低的青花菜填飽肚子，就不會吃那麼多高熱量的麵食，這麼一來，您一整餐攝取的熱量就會比較低了。
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2012年12月14日 星期五
第一口的熱量最高：餓的時候通常都會吃什麼？
2012年12月11日 星期二
冬天減肥良機 聚餐熱量控制3字訣
冬天減肥良機 聚餐熱量控制3字訣
▲ 冬天進補加上聚餐活動增多，若一不小心很容易就養了一圈肥肉。（攝影／黃志文）
作者： 華人健康網 記者黃子倫／台北報導 | 華人健康網 – 2012年11月26日
冬天因為氣溫低、容易餓，加上聖誕節、冬至、尾牙、過年、元宵等聚餐多，對於想減重的人來說，著實為一大考驗。其實，天冷熱量消耗比天熱時來的多，冬天只要控制好熱量攝取，就會比夏天減重有效。面對接二連三的聚餐，應謹記「斷捨離」3字訣，即「斷」除聚餐中的多餘熱量、「捨」棄非必要的聚餐場合、「離」開提供高熱量類食物的場所，讓你在冬天肥胖不上身。
如何嚴加掌控熱量做到「斷捨離」，建議可先從接二連三的聚餐飲食中下手，台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，冬天一到總是難以克制食慾，加上年前家人朋友聚餐多，小酌小飲乃人之常情，卻在不知不覺當中就攝取了過多熱量。為此，特別在自己的部落格中，提供冬天到常見的各式餐廳聚餐時，掌控熱量的小秘訣，分享如下：
中式餐點
1.千萬不可吃花生、瓜子等茶點
2.先從流質食物開始攝取，如無糖烏龍茶、開水或清湯等
3.接下來吃蔬菜，如川燙的蔬菜、生菜沙拉或清炒的蔬菜
4.再選擇帶骨的低脂白肉（魚肉或雞鴨）
5.每道菜只嚐1-2口，細嚼慢嚥，多與鄰座交談，轉移對食物的注意力
6.不吃蛋糕等精緻甜點
7.如果非要飲酒，選擇熱量較低的啤酒1份（250c.c.以下）
西式餐點
1.點用生菜沙拉時，只沾用少量義大利式沙拉醬
2.少食用大蒜麵包，以小餐包或法國麵包作為主食來源
3.主菜不要選擇油炸或焗烤類，避免富含奶油或乳酪的菜餚
4.選擇清湯，避免濃湯，勿點酥皮湯
5.點用無糖飲料，用低脂鮮奶取代奶精
日本料理
1.選用低脂肪的生魚片、手捲、壽司、不加魚卵
2.避免高脂肪的燒烤物，例如秋刀魚、鰻魚
3.多選用涼拌、烤、燙等方式之菜餚
火鍋料理
1.少點以肉類為主的套餐，盡量自行點菜
2.少去吃到飽的餐廳
3.盛一碗清湯，可先將油膩的菜過清湯後再食用
4.少吃沾醬，或以清醬油為主
5.不喝鍋底湯
另外，除了聚餐時掌控熱量的原則，如何在冬天進行減肥，亦可謹記下面的小撇步：
★ 多做室內運動：天冷氣候差，冬天最適合的還是室內運動，建議如像是在看電視的時候原地踏步，或是到室內運動場，如溫水游泳池、壁球場、桌球等，不要太複雜的運動，養成運動的習慣，才不會囤積太多熱量。
★ 熱飲不加糖：天氣冷最愛來杯喝熱湯、熱花茶、熱咖啡來暖身體，但在選擇熱飲時須注意盡量不要加糖。另外，建議可喝中藥的養生湯，但是要注意若湯中有加排骨、肉類，不可太過油膩，最好是只喝湯不吃料。
★ 水份補充要定量：冬天因為流汗少，水份代謝不好，最好要多補充水份，而且在減肥期間也應多喝水，透過水份加速新陳代謝，將體內的廢物排出體外。建議1天最好攝取2000-2400cc。
★ 多泡熱水澡：冬天新陳代謝率下降，泡澡有助於提昇新陳代謝率，但是患有心臟病、高血壓、氣喘等慢性病的病患，若要泡熱水澡，水位最好不要超過胸部，以策安全。
★ 每天量體重：冬天減重，容易因衣服包住看不到身材，容易疏忽，因此必須每天量體重。
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腹大腦小！ 大塊「呆」有根據
腹大腦小！ 大塊「呆」有根據
2012/11/6 民眾日報【記者吳麗香台北報導】
肥胖會引發三高疾病，對腦部發展也有負面影響。俗話說的大塊「呆」真有其根據，肥胖確實會加速腦部退化，而且腹圍大比體重過重更值得注意。全球腦部及老化健康權威，同時是賀寶芙營養諮詢委員會成員蓋瑞. 斯默爾(Dr. Gary Small)指出，平時應多補充Omega-3健腦營養成份。另外，平時應避免於8點後吃晚餐，避免腹部屯積脂肪，進而影響腦部健康。
腹圍大即肥胖症，腦組織變小、腦年齡變老
根據衛生署資料顯示，男性腹圍超過90公分、女性超過80公分就有肥胖症。即使體重正常，腹圍過大就是肥胖的症狀，而肥胖症可能會影響心臟、肝臟健康，更是導致腦部萎縮、老化的危險因子。
「腹大腦小」確實具科學根據。根據一項美國加州大學的研究，體重超出正常範圍者越多，腦部組織退化越嚴重，腹圍大的肥胖族大腦組織較體重正常者平均少了8%。此外，肥胖讓大腦老得快，研究指出，肥胖族的大腦比體重正常者老了16歲，大腦退化容易導致思考能力降低、記憶力衰退，甚至引起失智，因此，維持腹圍正常與健康體重和BMI值同樣重要。
根據衛生署資料顯示，男性腹圍超過90公分、女性超過80公分就有肥胖症。即使體重正常，腹圍過大就是肥胖的症狀，而肥胖症可能會影響心臟、肝臟健康，更是導致腦部萎縮、老化的危險因子。
「腹大腦小」確實具科學根據。根據一項美國加州大學的研究，體重超出正常範圍者越多，腦部組織退化越嚴重，腹圍大的肥胖族大腦組織較體重正常者平均少了8%。此外，肥胖讓大腦老得快，研究指出，肥胖族的大腦比體重正常者老了16歲，大腦退化容易導致思考能力降低、記憶力衰退，甚至引起失智，因此，維持腹圍正常與健康體重和BMI值同樣重要。
健腦、減重有撇步 雙管齊下頭好壯壯
38原則是避免腦部退化的基本原則，3為多補充對腦部發展有幫助的Omega-3，建議可多食用蔬菜、深海魚類等富含Omega-3脂肪酸的食物，也可服用魚油補充膠囊來增加攝取量。 8則為晚餐時間不超過8點，晚上太晚吃容易囤積腹部脂肪，因此建議晚餐應盡量於八點前吃完。
此外，早餐應喝足夠的水，並喝豆漿、吃大豆類等富含植物物性蛋白質的食物，此類食品有豐富的卵磷脂，是健腦的重要營養成分，並多吃燕麥或全麥食物，減緩血糖上升過速。
38原則是避免腦部退化的基本原則，3為多補充對腦部發展有幫助的Omega-3，建議可多食用蔬菜、深海魚類等富含Omega-3脂肪酸的食物，也可服用魚油補充膠囊來增加攝取量。 8則為晚餐時間不超過8點，晚上太晚吃容易囤積腹部脂肪，因此建議晚餐應盡量於八點前吃完。
此外，早餐應喝足夠的水，並喝豆漿、吃大豆類等富含植物物性蛋白質的食物，此類食品有豐富的卵磷脂，是健腦的重要營養成分，並多吃燕麥或全麥食物，減緩血糖上升過速。
少碰NG食物 多做健腦運動
至於何種食物需要避免？蓋瑞. 斯默爾(Dr. Gary Small)指出， 一旦沉溺不對的食物，人類就會超重與肥胖，將會增加腦部老化的風險，因此，建議飲食習慣以少量多餐來消除饑餓，並減少攝取Omega-6脂肪酸，這些對腦部有負面影響的營養素可能會透過美乃滋、花生油及多數加工食品、油炸物等NG食物攝取吸收。
蓋瑞. 斯默爾並建議，除了從飲食加強腦部營養，多做健腦運動也可以預防腦部老化的發生。蓋瑞. 斯默爾表示，平常多做益智遊戲、做一些以前從未做的過的事情，甚至多做記憶訓練等，都能保持腦部心智健康及活躍。
至於何種食物需要避免？蓋瑞. 斯默爾(Dr. Gary Small)指出， 一旦沉溺不對的食物，人類就會超重與肥胖，將會增加腦部老化的風險，因此，建議飲食習慣以少量多餐來消除饑餓，並減少攝取Omega-6脂肪酸，這些對腦部有負面影響的營養素可能會透過美乃滋、花生油及多數加工食品、油炸物等NG食物攝取吸收。
蓋瑞. 斯默爾並建議，除了從飲食加強腦部營養，多做健腦運動也可以預防腦部老化的發生。蓋瑞. 斯默爾表示，平常多做益智遊戲、做一些以前從未做的過的事情，甚至多做記憶訓練等，都能保持腦部心智健康及活躍。
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【台灣醒報記者魏敦華綜合報導】一天正常吃三餐，對減肥者最好！
在針對八名肥胖女性做為期兩天各12小時的血糖血脂檢測中，每一
海登表示，研究資料顯示，對於肥胖的女性來說，吃份量較多且次數
在針對八名肥胖女性做為期兩天各12小時的血糖血脂檢測中，每一
海登表示，研究資料顯示，對於肥胖的女性來說，吃份量較多且次數
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2012年12月9日 星期日
預防失智，四大處方愈早愈好
失智早在你確診的25年前就發生。
最近發表在《新英格蘭期刊》的研究發現，阿茲海默症被診斷的第一個癥狀出現的25年前，大腦及腦脊髓液就已經變化。
雖然早發型失智有一半和基因有關，你無法改變基因，卻可以改變生活習慣。
「如果25年前大腦就開始老化，我不要25年後才開始預防，」最近造訪台灣的加州大學洛杉磯分校記憶臨床中心與老化研究中心主任斯默爾（Gary Small）接受《康健》專訪時說。
斯莫爾醫師提出記憶處方的「四大天王」，也就是四個已經得到驗證，能增進大腦與身體健康的策略，心智活動、體能活動、壓力抒解及健康大腦飲食。
斯默爾醫師強調，實踐這四大處方，不只為了未來不要失智，效果更在「當下」，馬上覺得心情比較好，思考也比較清晰。
１．心智活動：
心智活動可以保護腦細胞的健康，也可以幫助腦細胞成長。心智活動五花八門可以涵蓋各種活動，如拼布、數獨、填字遊戲、木工、編織，或是學習一個新語言。
２．體能活動：
許多研究都證實，有氧運動對大腦好，健走、慢跑、游泳、舞蹈等，都能讓記憶力愈來愈好。
３．抒解壓力：
「沒睡好，大腦像漿糊一樣，」這句話正確無誤。
４．健康的大腦飲食：
斯默爾說，肥胖讓你笨。
肥胖者會增加4倍往後導致失智的危險。
肥胖的人經過體重管理之後，12週後就能改善記憶力。
因此，吃少一點，吃對的油，如每週至少兩次的高脂魚，多吃抗氧化物高的蔬果，以及不要讓你的血糖高高低低，吃低升糖指數（GI）的醣類，如糙米、全麥麵包。
幫大腦數位排毒
除了健腦四大處方，斯默爾醫師更對現代科技影響大腦，提出具體建議。
其實，3C生活不見得都對大腦不好。
他的研究團隊讓一群60歲上下沒上過網的老人家用Google查如「吃巧克力的好處」等特定主題，5天後用腦部核磁共振掃瞄他們的大腦，發現這群電腦生手在短時間內，大腦前額葉皮質區受到訓練開發。
雖然老人家可以透過網路讓大腦更靈巧，但重度使用科技的人則要數位排毒（digital detox）。
記得離線
離線後和朋友聚會、和家人聊天，增加人際互動。
不要多工
很多人習慣在工作時，同時上臉書、接電話、察看電子郵件、看電視。其實一心多用最沒用，科學家已經發現，多重任務，容易緊張焦慮，大腦效率反而比較低。
斯默爾醫師說，當他得趕時效完成工作時，一定關掉所有科技裝置。
斯默爾醫師最後用詩般的語言建議《康健》讀者，「你必須向每一天學習，每一天都創造『發生』，允許自己去做對的事，」就是對大腦最好的事。
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