2011年3月8日 星期二

整天都好累？原來是它搶走你的健康


整天都好累？原來是它搶走你的健康

喝了咖啡卻還是好沒力、沒有感冒卻夜裡咳到不行、一出門就頭痛……，７個意想不到的元兇，該怎麼對付？
●PPT下載：失眠、持續胖！立即破除７個健康殺手
文．李瑟 　攝影．周書羽
2011/02 康健雜誌 147期 
．愛吃魚卻仍得了心臟病？
煎炸魚不是顧心好食物
吃魚比吃豬牛羊肉好，減少心血管疾病和中風的機率。魚油含Omega-3脂肪酸有助降低膽固醇，因為Omega-3家族內的EPA不飽和脂肪酸有很強的抗發炎作用，壓制血管收縮減少，血管可以較鬆弛，血壓就不易飆高。
對治》
魚改用蒸煮的。馬偕營養師趙強提醒大家用蒸或煮的方法料理魚，切莫煎或炸，因為很容易用到Omega-6含量高的油脂如玉米油、葵花籽油、花生油，破壞了魚皮上珍貴的Omega-3。
．忘東忘西、記憶力衰退
你的牙齒是不是也直直落？
日本醫師岡本望（Nozomi Okamoto）以4000名65歲以上老人為研究對象，檢查他們的牙齒健康並評估精神狀況，結果發現，牙齒較少或沒有牙的人，比牙齒多的人更容易有記憶力減退的困擾，或有早期的阿茲海默症。
岡本醫師指出，牙齦發炎不但導致牙齒掉落，也可能釋放出引起發炎的物質，增加腦部發炎的風險，進一步造成神經元壞死，加速記憶力減退。
當腦部功能受損，老人家更不會意識到要照顧牙齒健康，於是牙持續掉落，腦部認知功能也直直落，形成惡性循環。

對治》
食後就要刷牙並用牙線徹底清牙縫間殘渣、牙菌斑，吃幾次食物就要清潔幾次，不能只有早晚才做，也不能只刷而已。（張靜慧）
．總是整天都好累？
要怪你一早起來喝太多咖啡
晨起灌兩、三杯咖啡，的確讓你清醒許多，可是沒多久就完蛋了，害你整天都疲勞地、慵懶地拖磨過一天。
我們腦中樞神經系統神經傳導的調節物質adenosine嘌呤核苷酸（腦部能激起睡眠的機制），本來是可以發揮鎮定作用的，但咖啡因阻斷了adenosine的組成，干擾了鎮定作用，而產生興奮的效果，所以讓你清醒。
但若你早上只喝咖啡， adenosine的量到了中午就回復，讓你再度覺得昏沈想睡覺，根據哈佛大學研究指出。
對治》
晨起只喝一杯咖啡，而把另一杯的量分佈在其他兩個時段，每次只喝半杯。穩定喝進咖啡因，穩定阻斷adenosine，可以保護你保持興奮，不再好想昏沈睡去。
．失眠？
把你的手機拿到別的房間去
許多人習慣睡前講手機，再將手機放枕邊或床頭充電，也可隨時再講手機。
瑞典兩家頂尖大學卡洛琳斯卡與烏普薩拉大學，加上美國密西根州立大學的科學家聯手做的研究發現，手機發出的電磁波會過度刺激腦神經，容易引起情緒與個性變得類似過動症，包括容易憂鬱、不能專心、工作與課業表現一落千丈。

美國麻州理工學院研究更發現，很多手機內的電磁波發出884兆赫的無線訊號，會干擾睡眠，使得一整天的勞累得不到休養生息，有損健康。並且睡前狂講手機的人第二天容易頭痛且覺得比較疲累。

對治》
進睡前一小時就把手機拿出臥房，因為即使手機只是放你房間都干擾健康。若你半夜需要接電話，請使用室內電話。
．脹氣？
嚼太多口香糖啦
口香糖裡含有的天然甜劑木糖醇不能被細菌分解，利用它來取代甜品中的糖分以防止蛀牙，但如果吃太多，會干擾腸胃，引起肚子不舒服，讓你的腸胃過敏，膨
脹起來。
對治》
有幾天改嚼普通的口香糖，讓腸胃休息一下。
．胃灼熱？
你衣服穿太緊啦
穿太緊衣服會把胃酸擠上到食道。
對治》
穿腰身不那麼緊的衣服吧。只在特別場合需要穿緊身衣時才穿，一回家馬上換回寬鬆衣物。
．一直胖起來？
都是深夜影片惹的禍
熬夜讓人生理時鐘混亂，晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩以便修復疲勞，這時你若只吃一點食物也會被完全吸收，長期下來會使體重增加。
而且芝加哥大學研究發現，連續6天睡不到6小時的人會傾向更想吃，因為瘦素（leptin）降低了19～26％，而瘦素就是釋放訊息告訴大腦要不要再吃的一種荷爾蒙。反而睡眠充足可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，不但減少過多體脂肪，也有助增加基礎代謝率。
對治》
每天睡夠至少7小時，連續4天就會看見自己不一樣了。若就是睡不著，起身看書而不是看電視。根據加州大學研究，一年下來你可以減重12公斤。


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減肥的關鍵30分鐘



減肥的關鍵30分鐘

減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始；原因何在？
這30分鐘又該做些什麼，才能有效降低體脂肪？
文．黃惠如
1999/04 康健雜誌 7期 
陳先生並沒有躲過這次流行性感冒的侵襲，高燒之後體重掉了許多，而且陳先生看起來臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。
但是雖然瘦了，並沒有能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。
為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。
這就是大家必須注意體脂肪的原因。
最近在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般的標準是用男性體脂肪率25％，女性30％。
所以有人就算是體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
碳水化合物也要節制
體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而形成。
油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解之後，最終會變成葡萄糖進入血液，血液中的葡萄糖會變成身體能量來源。
但是血液中葡萄糖濃度，就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。
胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。
反之，若沒有胰島素，脂肪細胞的大門不會打開，葡萄糖不會進入脂肪細胞，脂肪細胞不會變大，人也不會肥胖。
脂肪是慢性病元兇？
在腰部附近所抓起來的肥肉，雖然是看得見的胖，但在健康上並不會有太大的問題，問題出在內臟脂肪。
內臟脂肪附著在腹部胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜），內臟脂肪是糖尿病、高血壓等慢性病的原因之一。
因為脂肪細胞一變大，會分泌導致高血壓、高血脂症、糖尿病的物質，如讓血壓上升的高壓素原（angiotensinogen）及形成血拴，成為狹心症的PA-1等。
30分鐘決定一切
大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上就想到節食和運動—每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那們容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。
減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。
到底要如何才能不讓脂肪上身？
最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
因為小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的30分鐘。
最近美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。
美國梅友診所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。
日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下建議。
■整理庭院或陽台
如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。
■打掃房間
要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。
■洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。
■選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。
飲食改善從簡單做起
飲食方面又該如何改善？日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。
■少喝含糖飲料
含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。
■啤酒選罐裝
喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。
■不要因為愧疚感才吃
常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。
■甜食逐漸少吃
要每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。
要遠離慢性病，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。



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四季養生小百科》春季養生5招


四季養生小百科》春季養生5招

春日融融，是令人驚喜的美好時光，也是最適合重新開始的季節。天氣回暖，萬物吐芽生發，潛伏在慵懶身軀裡的靈魂已經蠢蠢欲動，等待新生的能量。
文．林貞岑
2011/01 康健雜誌 四季養生小百科 
春天，也是淨化調養身體的最佳季節。
第1招、少發脾氣，多微笑
儘量保持精神愉快，尤其要避免怒氣。科學研究發現，快樂可以增加肝血流量，活化肝細胞。
而怒氣不僅傷肝，也是古代養生家最忌諱的一種情緒：「怒氣一發，則氣逆而不順。」
動不動就想發脾氣的人，在中醫裡被歸類為「肝火上升」，意指肝管轄範圍的自律神經出了問題，長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻提到，一般會用龍膽瀉肝湯來平肝熄火。
透過發洩和轉移，也可使怒氣消除，保持精神愉快。
新的科學研究顯示，光是想到一些好玩的、有趣的事，這樣的念頭，也會增加腦內啡分泌，使身心愉悅。
●貼心小秘訣：所謂的肝火上升，便是出現易怒、口乾舌躁等情形，一般可用龍膽瀉肝湯、椰子汁或是瓜類如西瓜等，達到降火功效。
第2招、享受清爽的綠色春蔬
春天肝氣旺盛，相對影響脾胃的消化吸收功能，因此飲食上仍以清淡為主。
綠色蔬菜是最好的春季食物。蔬菜含維生素和微量元素，恰巧可以補充冬季的攝取不足。譬如春天產的菠菜嫩極味美，亦有養血功效，是一個不錯的選擇。
春天不需要特別進補，「因為氣候上升，溫補藥反而加重身體內熱，」楊賢鴻醫師指出，體質較差的人，一般可選用蓮子、芡實、薏仁、花生、核桃、燕窩、豬肝等平性食物。
具多醣類成分的銀耳也有防發炎功效，亦可促進肝臟蛋白質合成。
此外，有過敏氣喘體質的人，在春天要特別注意體質的調整，少吃一些冰冷或寒性（如瓜果）的食物以免引發過敏。
通常氣喘過敏是中醫所說的「氣虛」現象導致，擅長藥膳的楊賢鴻建議，可用黃耆、人參（白參）、伏苓燉補雞湯飲用，容易上火的人可以改用參鬚或西洋參。
至於市面上販賣的養肝藥物，楊賢鴻不以為然地說，很多養肝藥物是添加興奮劑，「就像咖啡因一樣」，吃下去覺得身體很好，很有精神，但只是暫時性的刺激，並沒有太大的幫助。
肝臟與其他五臟六腑皆有關聯，應該做到整體性的調養。楊賢鴻醫師自己家裡，是一年四季都飲用不同的藥膳，並根據體質隨時做調整。
第3招、保暖工作不可少
儘管天氣回暖，保暖工作還是很重要。
春天因氣候變化大，加上陽光普照，常讓人忽略初春的善變與寒冷。因此衣著最好慢慢減少，不要一下換上夏季的短袖短褲，寒邪傷肺，容易導致鼻塞、咳嗽感冒等，尤其老人家外出時最好多加一件背心。
此外，由於膝關節對冷較敏感，因此穿著裙裝時，記得加雙厚一點的褲襪保暖。
第4招、啟動身體的引擎
冬季人體新陳代謝變慢，陽氣下降，春暖花開之時，正好可以重新補充身體的陽氣。
起早運動，舒筋活胳也是養護肝臟的方法之一。
古代文人雅士，喜歡在春日早起，披上外衣，在室外緩步行走，享受自然素淨的清晨時光。
練習氣功，則可以緩和神經肌肉，平衡自律神經系統。試試看最簡單的呼吸調節法：靜靜坐下或站定，全神關注在呼吸調節中，慢慢的，一點一點用鼻子吸氣、吐氣，並重複數次。簡單的深呼吸可以排除體內積熱，讓身體重新獲得能量。
第5招、用五官體驗新感受
春天，也適合打開人體的五官感受，體驗全新的世界。
旅遊是一個方法，找三五好友郊遊踏青，讓歇息已久的精神感官，在自然環境中重新復甦。
或者在書桌上布置一個有春天感覺的小環境。
氣功大師李鳳山在新書《上班族養生之道》中建議，可以在靠東方的桌角，布置一個小小的春天角落，工作累了看一看，便會有新的力量和創意。
在美國鄉村，習慣在春天採集新鮮的檸檬，泡成一大壺蜂蜜檸檬汁，做為淨化身體的飲品。檸檬中的類黃酮可以幫助身體減緩過敏反應，防止病毒入侵。
具有理氣解鬱功效的玫瑰茶，可以緩解胃部不適症狀，且富含維生素C，可以預防感冒及加速疾病痊癒。

也可以買一把甜香的水仙花、風信子回家，將春天的信息帶入室內。

或者，靜靜聆聽維瓦第的四季，感受這個害羞的音樂老師，如何利用小提琴模仿輕快的流水與鳥聲，用高音表現春雷與閃電，為一群無法外出的孤兒院童，用音符「看到」春天的絕美喜樂。

現在就開始訂下你一年的健康計劃，是學習也好，每天快走半小時也好，因為春光正好，存在無限可能與希望


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５原則教你熬夜不傷身


５原則教你熬夜不傷身

中西醫都告訴你，晚上11點之前就寢，不要熬夜。但是非熬夜不可時，有幾個健康大原則你一定要知道。
文．曾慧雯
2010/12 康健雜誌 145期 
交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？
Tip1、白天一定要補眠
「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。
如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間，」他表示，如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。
如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡10～30分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現，何一成指出。
此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」何一成說，熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。
回家後，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。

》不要連續熬夜！
現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病症，例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。
Tip2、宵夜少吃澱粉，不超過六分飽
熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完宵夜就好想睡，該怎麼辦？
其實，只要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。宵夜份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會加重腸胃負擔，讓你更想睡。
一般人為了圖方便，最常見的宵夜就是泡麵，但是泡麵幾乎全都是澱粉，攝取太多澱粉，也是會讓人昏昏欲睡的原因。
宵夜中的澱粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。
何一成表示，雖然澱粉會讓人想睡覺，但同時澱粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用，有助於提升工作效率，因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。
除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取蛋白質，只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。
雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神，但是一般而言，宵夜還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷食物容易耗損元氣；西醫則認為，宵夜吃冷食會刺激自律神經，可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作效率更差。

記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

宵夜最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時，身體的火氣比較大，很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等腸胃道疾病。

》喝咖啡提神要找對時機

很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，在極度缺乏睡眠的情況下，咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，如果時間沒抓好，熬夜過後想補眠反而會睡不著。

咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上11點左右就先喝，不要等到凌晨4點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。不過，對於平常就嗜癮咖啡的人來說，喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。

對咖啡因成癮的人，只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷症狀，感到格外疲勞，這時候喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水準，而無法進一步提升。
Tip3、補充維生素B，可以提振精神
由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少，現代人普遍缺乏維生素B。熬夜前如果能補充維生素B，不但可以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。
Tip4、放鬆肩頸與手腕  適時讓雙眼休息
熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。
按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，具有提神作用。
長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘就把視線移開一次，儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。
Tip5、熬夜後敷面膜，快速揮別臉色暗沉
熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色？
台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。
至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。


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