腳踝扭傷，你該怎麼辦？

腳踝扭傷，你該怎麼辦？

【關於本專欄】喜歡寫作，紀錄生活；喜歡運動，樂於分享；生活隨筆，專業分析；只要是身體有「痠、痛、麻、脹、無力」的時候，都可以在復健科醫師林頌凱的網路專欄，找到實用好方法！

文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

2010/01 康健雜誌 1月份網路專欄

這天有體育課，小愛興高采烈的換好運動服，三步併成兩步的往籃球場衝去。只顧著往前衝的她，卻沒注意到地上有個前幾天學校施工後留下來的坑洞，她一腳踩空，頓時只覺得腳踝傳來一種被撕裂般的疼痛，接下來就再也沒辦法走路了。

還穿著制服，小愛坐著輪椅讓媽媽推進診間。「林醫師，我是同事介紹來找您的。我們家的小愛腳扭傷好久了，怎麼醫都醫不好，到現在已經一個多月了。」媽媽心疼的指著小愛腫脹的腳踝繼續說道：「剛扭傷的時候，我就帶她去家裡附近的國術館推拿，他說這種問題只要去兩次就會好了，結果反而越推越腫。師父又怪那是因為小愛自己亂走路，把骨頭給弄歪了，要常常推拿才能慢慢把骨頭『喬』回來。」…「唉！花了大錢不說，反而越來越腫！這還是我覺得不對勁了，才堅持一定要帶到醫院給醫生看看。」

我看著小愛腫的跟「麵龜」一樣的腳踝，的確不是一般扭傷後一個月該有的現象（大部分的扭傷後的腫脹最多持續兩個星期），更慘的是，小愛的腳踝因為一整個月沒有活動，已經產生僵硬的情形。即使現在把原來的扭傷治好，但是關節轉動還是會不順，走起路來也一定還會很不自然，需要長期的復健才能痊癒。

「林醫師，不是我們不想作復健，小愛每天回到家已經十點多了，還要洗澡作功課，連睡覺的時間都不夠，更別說到醫院了。」唉！小愛的處境我也很清楚，畢竟我們也準備過聯考，更何況現在的學生比起我們當時又可憐多了。

我只能多花一點時間，教小愛一些自己在家裡和學校可以作的復健運動，再用「玻尿酸」注射到她已經沾黏的踝關節，改善原本的僵硬狀況。剩下的…可能就只能等到學測結束後再說了。

》症狀：
．腳踝部位的紅、腫、熱、痛；
．有時加上腳板的瘀青積血；
．嚴重時痛到無法踩地，一壓到更是痛到不行；
．即使是消腫了，走路時可能還會覺得怪怪的，稍微不慎就又扭傷。

》造成原因：
．走路時腳踩空；
．跳起來以後著地不小心踩歪；
．在所有的運動傷害中，腳踝的扭傷可以說是僅次於肌肉拉傷以外最常見的傷害了。
．腳踝的扭傷絕對不是在運動的時候才會發生，日常生活中只要在走路或爬樓梯的時候，腳絆到東西或是一腳踩空都會把腳踝給扭傷。這在復健科的門診中，學生跟年輕的女性可是佔了很大的部份。

》容易發生的族群：
．任何年紀、任何族群、任何運動都可能發生。

》你能做的事
．急性疼痛期：PRICE原則；
．穿戴護踝保護；
．如果扭傷的很嚴重，走路時要使用柺杖，以免二度受傷；
．急性期過後可以局部冰敷，再加上關節運動；
．如果兩個星期後還會疼痛，或者是走路時關節有「鬆鬆」的感覺，要找復健科醫師作進一步的治療。

》醫師能為你做的事
．確認診斷：用超音波和X光片檢查受傷的程度，並且看看是否有其他構造的受傷。
．幫比較嚴重的病患配戴副木，避免二度受傷。
．藥物治療。
．復健治療：熱療、遠紅外線、雷射、超音波、電療、運動治療。
．局部注射：慢性發炎，而且藥物與復健治療無效時才會考慮打針。打針的效果大致都很不錯，但是打完針要好好休息兩個星期，不可以激烈活動。
．手術治療：極少機會發生，除非復健無效，而且關節已經鬆弛才會考慮。

》復健運動
．在不產生疼痛的前提下，踝關節的關節運動。
．踝關節的伸展與肌力訓練運動、以及本體感覺訓練的運動。

》恢復所需要的時間
．輕微扭傷：約兩到四個星期可恢復。
．中度扭傷（韌帶有局部斷裂）：約四到八個星期
．嚴重扭傷（韌帶整條斷裂、關節鬆弛）：不管有沒有接受手術治療，都需要六到十二個星期，甚至更久的時間。

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

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◎延伸推薦：林頌凱醫師部落格。http://tw.myblog.yahoo.com/painfree-forall/

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=3&id=6235

照順序有撇步 吃火鍋不怕胖

照順序有撇步 吃火鍋不怕胖

文．基隆康合診所醫師 李祥和

2010/01 康健雜誌 1月份網路專欄

一到冬天，就想到大夥圍在一起吃熱騰騰的火鍋，但是，對減肥或控制體重的人，吃火鍋卻成為身心一大挑戰；吃火鍋非常容易吃下過多的食物熱量與分量，讓減肥族懊惱；到底，是甚麼原因使得火鍋成為減肥殺手？

火鍋的增胖威力，不外乎：

1.親友歡聚圍爐，最容易勸進食物，沒有配合大吃大喝，會很沒禮貌或很不合作難相處，造成盛情難卻的情境！

2.準備火鍋料時，是以多人分量來準備食材，往往不易拿捏，分量超出過多；到頭來，大家負責吃完，就有機會破功，吃下平日不會吃到的分量與熱量！原本自己的食物分量變得不能自己控制。

3.為了食物豐盛，往往食材都是大魚大肉的高熱量海鮮或富含脂肪的肉類，讓人食指大動、胃口大開，美味當前，便忘要為減肥努力。

4.火鍋的湯汁往往是熬骨濃湯或海鮮高湯，熱量與油脂非常高；吃火鍋時，即使不喝湯，吃菜時也會夾帶湯汁與醬料入口。

5.火鍋食物溫度偏高，造成腸胃血液循環佳，容易吸收食物；增加腸胃蠕動速度，而使胃口大開。

6.原本已吃飽，看到別人吃，倘若意志不堅，就變成跟著吃或回頭吃，一口吃便成大口吃！

減肥時最怕「湯、燙、躺、糖」，因此，吃火鍋有三原則，要掌握：

1.分段吃、先放涼、多喝白開水；
2.不喝湯與飲料、甜點與少沾醬；
3.先吃滿滿的大白菜或茼蒿等葉菜，再來吃魚肉蛋類，（勿超過一巴掌大）與飯麵冬粉玉米主食穀類（勿超過七分碗滿），吃完再回頭吃只能吃青菜，不可再吃其他食物了。

所以，你一樣可以跟著吃火鍋，只是順序很不一樣，內容很不一樣，結果才不會大幅增胖！

(本文作者為：臺北醫學大學附設醫院 風濕免疫過敏科 張棋楨主任)

(本文原刊載於《聯合報》，2010年01月01日，授權天下雜誌群使用。)
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6234

如何戰勝四大生活焦慮

如何戰勝四大生活焦慮

文．邱永林

2010/01 康健雜誌 1月份網路專欄

會議或約會遲到、事情似乎永遠做不完、難纏的人找你麻煩、事情進展總是不順利…以上都是現代人最日常生活中最常見的焦慮來源。如果被動地讓自己每天重複被這些焦慮「攻擊」，遲早身心健康以及人際關係都會出問題。

如何有效而快速地面對它、處理它、放下它，其實是有訣竅的。

焦慮源一：會議或約會遲到

試想一個最糟糕的情形發生在你身上：某天早上九點整你有一個非常重要的約會或會議，結果你卻睡過頭。匆忙梳理之後總算出門，卻又遇到大塞車，看了手錶，你已經遲到十五分鐘。於是你開始緊張得胃痛起來，心跳急速加快，滿頭大汗，心裏頭感受到一股強大的無助感...。

面對它：此時最好的方法就是問自己一個問題「此時我除了讓自己緊張焦慮之外，我還能做些甚麼?」這個重要的問句會使我們的心理狀態由「被動」、「無助」轉變為「主動」、「掌控」。

處理它：你可以撥電話給對方或者會議主持人，告訴他你目前遇到的情況，向他致歉，並且請他決定是要立即展開會議，還是要等你到了之後再開始，最後向他保證你到達之後將會精簡自己的報告，以彌補所損失的時間。這些行動的重要性在於(一)將「決定權」巧妙地拋給對方，讓對方能夠採取當下最適宜的行動；(二)提出補償的方案，讓對方了解自己有誠意地試圖將傷害減少到最低程度。

放下它：既然遲到的傷害已經造成，接下來你會了解除了困坐車陣中譴責自己之外，其實還有更積極正向的事可作。這時候不妨讓自己閉上眼睛，聆聽一首輕鬆的音樂，消除多餘的緊張與焦慮，此舉將有助於你到達會場之後，能儘速以最自信的態度與最清楚的腦袋作出你該作的貢獻。

焦慮源二：事情似乎永遠做不完

你的書桌上和櫃子上堆滿了需要整理的資料，便利貼占據了你電腦螢幕的邊緣隨時提醒你還要５０件事情還沒辦理，偏偏明天就是老婆（老公）的生日，而你竟然還沒想好要買甚麼禮物給對方。就在快下班時，你的老闆叫你今天要留下來加班趕一份給重要的報告。許多時候，我們面對工作上及家庭的事情已經快忙不過來，但是你周遭的人還要求你必須幫幫他們的忙。但是最讓你感到洩氣的是，你自己竟然不知道如何拒絕他們！

面對它：拿出一張白紙、一支筆，在紙的中間劃一條直線，左邊那欄按照優先順序寫上「今天」必須辦完的事情，右邊儘量寫上明天、下禮拜甚至下個月再作也不遲的事情。寫完之後，沿著紙的中線裁剪下來，將右半邊的紙摺起來放到皮夾裡，手上只留下左半邊的今日待辦事項。

處理它：轉眼間，你必須在今天處理完畢的事情少了一大半，你將感到一股力量油然而生。接下來只剩下專注地將事情一件一件地處理好（記得，一次只要處理一件事情就好）。每處理完畢一件事情，就拿出你最喜歡的一支筆，用力地把它劃掉。這個舉動會讓你產生更大的動力，迎接下一個需要被完成的事情。

放下它：當你好不容易完成了所有當日必辦事情之後，別忘了讓自己「享受」一下那種成就感。放自己一個小時的假，痛快地流汗運動，讓自己暫時擺脫「工作」的心理狀態，不僅是犒賞自己的最佳方式，也是儲存自己健康的資本。

焦慮源三：難纏的人找你麻煩

經常製造噪音的鄰居、找你借錢的親戚、粗魯的電話推銷員…，有時候真的讓你覺得為什麼大家都偏要找你麻煩？不知不覺中，你變得越來越憤世忌俗，很難再去相信任何人。

面對它：當任何面對這些令人不舒服的情境時，首先要留意自己當下的反應為何？一般來說，會有咬牙、皺眉、呼吸短淺、心悸、肩頸緊繃、握拳…等壓力生理反應。只要這些壓力生理反應還存在，我們的心理情緒就會跟著緊張焦慮，這兩者最終造成惡性循環。

處理它：此時最有效的一件事情，就是採取一些能讓自己放輕鬆得簡單動作，例如作3~5個深呼吸，其次察覺自己身上有哪些肌肉繃得比平常緊，然後依序放鬆這些可憐的肌肉。當我們的身體放鬆了，情緒上也就容易跟著放鬆，不容易被激怒或者說出或作出讓自己後悔的言語或行動。

放下它：造物主創造人類為一種只能暫時應付壓力的動物，任何長期的壓力都會對我們的免疫力及健康造成嚴重的傷害。因此，當你面前這個造成你困擾的人物堅持不離開你的視線時，你可以告訴對方你還有重要的事情要處理，因此必須離開。「眼不見為淨」這時候成了唯一的真理。

焦慮源四：事情進展總是不順利

上個月業績沒達到、證照考試又沒通過、公司內部盛傳將放無薪假、跟家人最近經常吵架…，種種令人挫敗的事情接踵而來，讓你開始懷疑自己的能力是否真的太差，接下來的人生該怎麼辦?

面對它：準備30張空白小卡片，以及紅、藍色簽字筆各一支。用紅色筆寫下你對生命不滿意的清單，用藍色筆寫下值得感恩的事情，一張卡片只寫一件事。如果你想不起來任何值得感恩的事情，找兩三位了解你的朋友，讓他們告訴你。

處理它：經過這番努力，如果你手上藍色字跡的卡片比紅色的還多，那麼你應該很清楚你已經比世界上許多的人還幸運，或許該是時候讓自己學會多去幫助比自己更不幸的人。如果你手上紅色字跡的卡片還是比藍色的還多，試著從紅色字跡卡片中區分出你「能改變」和「不能改變」的兩類。告訴自己，從今天起你只致力於改變這些你能改變的事情。

放下它：對於另一類你不能改變的卡片，找個安全的地方，用打火機把它們都燒掉吧。你將會發現從未感受過得輕鬆感，因為，你讓自己更自由了。

（作者邱永林為聯合心理諮商所所長，原文刊登於邱永林的情緒紓壓部落格www.mreq.com.tw）

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=3&id=6233

試管兒長大 易得糖尿病

 更新日期:2010/01/12 06:00

試管嬰兒長大成人後，要特別留意糖尿病、肥胖等問題。美國研究人員發現，試管嬰兒的DNA和其他孩子不太一樣，因此成人後較容易罹患糖尿病等疾病，發胖機率也比一般人來得高。這項研究發表於最新一期的「人類分子遺傳學」期刊（Human Molecular Genetics）。
研究人員表示，這也可以解釋為什麼試管嬰兒出生時體重往往偏低，且容易出現罕見的代謝失調問題。研究中指出，並非基因導致這種變化，主要是控制基因活動的開關系統出現異常。

美國費城天普大學（Temple University）遺傳學家卡曼‧沙賓恩薩教授（Carmen Sapienza）擔任研究主持人，他接受英國「每日電訊報」專訪時表示，這些非基因層次的變化和胚胎、胎兒的生長大有關係，也左右著基因長期的表現，並增加許多疾病風險。此外，試管嬰兒的後代子孫也可能擁有這些問題，影響甚至會擴及到整個人類的基因庫。

研究人員從試管寶寶身上抽血檢驗細胞DNA，檢查其基因「甲基化」程度和其他小孩有何不同。當基因還不需要有行動時，「甲基」等分子就會依附基因，以抑制基因反應，這過程就稱為「甲基化」。

結果顯示，試管嬰兒細胞「甲基化」程度明顯偏低，導致時候未到，有些基因卻在錯誤時機就開始異常運作，引發各種疾病、症狀。卡曼‧沙賓恩薩教授指出，人工受孕很可能干擾基因「甲基化」過程，並引起各種變化，而這些變化又主宰基因表現，試管兒未來健康狀況容易受影響。