搞懂敏感肌膚，學會保養4大守則！
朱芷君
一次搞懂敏感肌
敏感肌為什麼還會長痘痘？敏感發癢時，亂擦藥可能造成什麼嚴重後果？一次搞懂敏感肌，讓你不再提心吊膽。
What?是過敏，還是敏感？
近年來，在保養品產業推波助瀾下，「敏感性肌膚」愈來愈為人所知，不少人只要皮膚一出狀況，就自認是敏感體質。但事實上，「其實在皮膚科醫學裡，並沒有敏感性皮膚這個專有名詞，」台灣皮膚科醫學會理事長、仁悅皮膚科診所所長胡俊弘直言。
有別於先天異位性體質、皮膚炎造成的長期「過敏」，敏感肌主要指的是因外界刺激傷害，或季節交替、環境變化等，「皮膚暫時受損的問題，並不會成為膚質常態，」他認為。只要能避免刺激因子，做好保養，便可改善不適，還給肌膚健康紅潤的好氣色！
Why? 敏感到底誰的錯？
雖然彩妝、保養品常被當成致敏的罪魁禍首，「任何接觸皮膚的東西，甚至外用藥品，都可能造成敏感，」胡俊弘表示，例如耳環、項鍊等金屬，染髮劑、髮膠、指甲油，甚至花草植物、紡織品等，找出明確的致敏來源才能解決問題。
一般來說，保養品化學成分造成的敏感，只要避開即可改善，例如對果酸敏感，停用就不會再出狀況。不過也有少數人，使用某種保養品引起重度過敏後，免疫反應被細胞記住，往後只要碰到成分結構類似的產品就會過敏，陷入擦什麼都過敏的困境，「就要非常小心選擇保養品，」長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔提醒。
[重點提示]
有些皮膚敏感源自疾病或體質，例如異位性皮膚炎、脂漏性皮膚炎、口周皮膚炎、酒糟性皮膚炎等，光做保養改善有限，就醫對症下藥才可緩解。常見的「冬季癢」是皮膚乾燥引起，並不是過敏。
Who? 誰會招惹上敏感？
敏感代表皮膚功能受損或失衡，導致發紅、灼熱、緊繃、刺痛、癢感等症狀，不限於乾性皮膚，「混合性或油性皮膚也會敏感，」翁雯柔說，市面上已有適合油性敏感肌的保養品。禍不單行敏感又長痘子時，最好看醫生，不要擅自換用給痘痘肌的產品，萬一其中含去角質成分刺激性大，反而加重敏感反應。
S.O.S.敏感大急救
吃好睡好才治本 不少敏感肌的人會做足「表面工夫」，四處尋覓特殊保養品，其實疲勞、免疫力差、生理期前的荷爾蒙改變、壓力，都可能使敏感惡化，健康的生活習慣不可或缺，「吃好、睡好就會改善很多，」翁雯柔說。
少碰外來化學物質 當出現敏感徵兆如刺癢、泛紅時，盡量不化妝、不碰外來化學物質，只做最低度的清潔，加強鎖水保濕。尤其當皮膚出現對好幾種產品都敏感的「超載」狀況時，更要暫時讓皮膚休息，用最單純的方式保養（如玻尿酸＋凡士林）。如果發炎脫屑持續，甚至長疹子，即應就醫。
只照醫師指示擦藥 敏感發作厲害時，可能會用到外用類固醇。類固醇雖然藥效明顯，但副作用是皮膚萎縮、變薄、降低製造膠原蛋白能力，變得更敏感，「絕不能當成保養品來擦，」胡俊弘強調，類固醇是藥物，濫用皮膚會「上癮」，不擦就會發癢、發紅，「只能在醫師指示下短期使用。」「類固醇通常只用在起初症狀嚴重時，合併口服抗組織胺緩解發炎及癢感，」翁雯柔解釋，約一兩週控制住就會更換。就算過去擦類固醇有效，也不能自作主張去藥局買，「不是所有皮膚病都用同一種類固醇，」翁雯柔說，外用類固醇分成7個強度，醫師會視病情選擇，一般都是在最弱到中弱之間，如果藥局把關不嚴謹，「萬一不小心買到強效類固醇，下次發作就要用更強的才能抑制發炎反應，愈來愈難治，」她提醒。
[重點提示]
敏感嚴重就醫時，可攜帶近期新用的保養彩妝品、藥物給醫師參考。搬家、重新裝潢、大掃除等環境變化也可能是刺激源。
敏感肌膚保養4大守則
敏感肌該怎麼選保養品？化學成分愈少就愈好嗎？錯誤的保養方式，可能加重皮膚受損，敏感更嚴重，最實用完整的敏感肌保養法，讓你不再茫茫然拿皮膚做實驗。
1.化妝＋卸妝
僅量使用粉類彩妝 膚況穩定時可以化淡妝，但「儘量以粉餅、蜜粉替代粉底液，減少皮膚浸潤在成分複雜的粉底液中，」國立台中護專美容科兼任講師張麗卿建議，液狀、條狀或膏狀彩妝品，會增加化學成分滲入角質縫隙的風險，除非重要場合必須濃妝，無香料的粉類彩妝，是較安全的選擇。
避免卸妝乳、卸妝油 卸妝時，為了避免刺激，最好不要使用含乳化劑或界面活性劑的卸妝乳、卸妝油，「先以純礦物油如嬰兒油，把彩妝的油溶出來，再用洗面乳洗淨比較安全，」長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔說。
[重點提示]
將卸妝產品加少許水在掌心化開，呈乳液狀代表含有介面活性劑和乳化劑，純油脂則會呈現油水分離的現象。
2.潔面
勿過度清潔，不含香料、非皂性為上選 不少人有「徹底清潔」的迷思，擔心彩妝或油垢殘留在臉上，卻不知過度清潔會一併洗去深層的皮脂，破壞皮膚表面的酸性保護膜，讓皮膚失去自然調節修復的能力，演變成敏感肌。「臉上如果沒有髒污或過度油膩，清水洗就好，」張麗卿認為，為了減少接觸非天然的成分組合，清潔品中最好沒有香料。
如果洗臉後感覺乾燥緊繃、些微紅腫，就應降低清潔強度，讓肌膚休養生息。由於皂性成分會讓皮膚從弱酸變成弱鹼，正常皮膚有能力回復成弱酸性，敏感性肌膚卻無法自行調節，因此敏感肌最好選擇「溫和介面活性劑，不產生泡沫的非皂性清潔產品比較好，」翁雯柔建議，且因敏感肌的保護層已經不夠，不用特別去角質。敏感肌摸起來粗糙，並非角質堆積，而是因為含水量不足，更需要做好保濕，例如含神經醯胺成分的保養品，讓角質細胞排列緊密，阻擋外界的刺激物。
[重點提示]
洗臉的水溫應用溫冷水，清潔劑停留臉上不超過30秒，不要過度搓揉或用毛巾摩擦。
3.保養
安全為要，保濕得做好 敏感肌保水能力差，比起一般人更容易乾燥、需要呵護，但保養品中的化學物質，也常讓怕刺激的敏感肌陷入窘境，更需要用心挑選：
標榜「敏感專用」也要試用 「標示敏感性肌膚專用，只是提供肌膚更安全的基本保養，」張麗卿指出，通常這類保養品會經過臨床測試，敏感肌使用發生過敏或不適的機率較低，但不代表不含化學成分、無防腐劑或無香精色素，也談不上能「改善」或「治療」敏感膚質。對於較脆弱的敏感肌，「安全」是基本要務，「務必挑選信譽好，品牌背景明確的商品，」張麗卿強調，正規合格的公司，會詳實標示全成分，不會作假。而敏感肌的人也不適合大打折時買一堆保養品囤積，「放久了，成分活性會降低，變成不良成分，就像過期的食物吃了容易拉肚子，」她解釋。
無添加、有機保養品，未必適合 而訴求無添加（防腐劑、香料）、有機的保養品，雖然篩選掉一些刺激成分，並不等於不會引發過敏，「一樣都是化學成分組成，不可能100％安全，」翁雯柔說，有些訴求天然植物萃取的保養品，組成更複雜，不一定適合敏感肌。因此敏感肌保養不能「呷好鬥相報」，「要找到適合自己的產品，」翁雯柔說，如果用了不會過敏，就不必常更換。選購新產品前，先試用7～10天，如果沒有激發過敏反應再買。
[重點提示]
如何迅速得知保養品會不會致敏？張麗卿提供簡單的貼布測試：將少量乳液、面霜、精華液等，塗滿OK繃中間的紗布上，貼在手臂內側，隔天洗澡前再撕下檢查皮膚是否有異狀。
選對高保濕水性成分打底，搭配油質乳液鎖水 雖然敏感原因不一定來自保養品中的化學物質，挑選時，「基質簡單很重要，」張麗卿認為，特別是處在敏感發生狀態時，保養品的成分以大分子、不滲入肌膚引發刺激為原則，如透明的玻尿酸精華液、凡士林就很適合。敏感肌的人，可先以高保濕的水性成分打底，抓住水分，再搭配油質的乳液、面霜鎖水。吸水能力強的水性保濕成分包括：玻尿酸、天然保濕因子（N.M.F）、膠原蛋白等。油性的保濕成分：神經醯胺、不飽和脂肪酸（乳木果油、月見草油等植物油）、膽固醇、矽靈、凡士林等。
減少品項 瓶瓶罐罐擦太多，接觸香料、乳化劑、防腐劑等化學物質的量增加，對敏感肌反而是負擔，不用貪心要抗老美白，「先把保濕、防曬做好，讓皮膚健康，預防勝於治療，」翁雯柔提醒。
少用化妝水 化妝水大多會添加香料、酒精、防腐劑，敏感肌不宜。而噴式保濕或溫泉噴霧，「比較適合外出補充水分，或全臉完成保養後補強濕度，」張麗卿認為，使用前，臉上必須已塗有能抓水的保養品，才能達到「補水保濕」的效果，否則水分仍會蒸散，意義不大。
避免高機能面膜 雖然很多人喜歡敷完臉以後，肌膚水嫩的感覺，但面膜本身就有加強吸收滲透的功能，而成分往往較為複雜的精華液面膜，為了防止劣變，必然會添加足量防腐劑，「敏感肌要考慮過高的防腐劑可能滲入皮膚，」張麗卿解釋。她建議敏感肌選用一般保濕面膜，或以平常用的精華液（約10㏄），塗在臉上後覆蓋保鮮膜，或厚厚的保濕凍膠DIY敷臉。（睡前做的話，保濕凍膠不用太厚，隔天起床便洗掉，不必買太貴的）。蛋黃、蛋清也是天然安全的敷臉材料。
4.防曬
溫和不刺激的物理性防曬成分較適合敏感肌，害怕皮膚有悶住感的人，現在醫療通路也有清爽、無香精、不含防腐劑的產品。日常使用防曬係數SPF15～20即可，高係數的化學防曬品，可能滲透入肌膚裡造成過敏。標榜防水抗汗的防曬品，通常附著力較強，不易清潔卸妝，反而會引起敏感。搭配帽子、陽傘、長袖衣物加強保護是敏感肌膚必要的防曬輔助。
2010年9月9日 星期四
2010年9月8日 星期三
產後如何明艷動人？
產後如何明艷動人？
李怡嬅
電視上，懷有身孕的女藝人，仍美美的入鏡；有些明星產後復出，大方秀出恢復迅速的姣好身材，與大家分享快樂瘦身的秘訣。
他們到底是怎麼辦到的？
「漂亮的產婦或孕婦，大多是體重控制得宜，」台北長庚醫院婦產科醫師蕭啟信說，許多媽媽停留在「一人吃兩人補」的觀念，於是懷孕期間大吃大喝（或亂吃亂喝），導致生產時因過重而難產，或是生完後體重難恢復，仍然大腹便便，身形臃腫。
《康健》為你請教專家及兩位產後快樂瘦身的媽媽──電視台主播周慧婷及電視節目主持人傅娟，教你從控制熱量、均衡飲食、適度的運動及裝扮，保持明艷動人。
1. 適量的熱量攝取
孕婦初期（1～3個月）不需增加熱量攝取，4～9個月時一天只需增加300卡的熱量就夠了。
從體重角度來說，就是懷孕前3個月最好不要增加體重，4～6個月時最多增加5公斤，7個月～分娩前，最多只能增重5～7公斤。
2.吃對食物
均衡飲食對懷孕媽媽相當重要。
《健康懷孕飲食法》的作者薩姆爾建議，孕婦每天應攝取2～3份含鈣質豐富的食物、5份蔬菜、3份水果、6份全穀類、2份肉類蛋白質。
此外，每天服用一份孕婦專用的維他命，並確保它含有足夠的鈣質，「因為，如果沒吃進足夠的鈣，肚裏的小寶寶將先從媽媽的骨頭支取，」美國飲食學會的發言人瑞斯伯格說，那麼女性在日後得到骨質疏鬆的風險也將大大增加。
傅娟的體質屬於易胖型，懷孕期尤其明顯，她謹守下午五點以後不吃澱粉類食物、不喝含糖飲料、不吃油炸食物等原則，且每天至少一餐吃五榖雜糧、一天吃超過20種蔬菜水果、每餐七分飽、多喝優酪乳及水。
台安醫院營養師林佳姿提醒，懷孕期間營養充足，孕期或產後都能容光煥發：
■鈣：充足的鈣幫助胎兒骨骼成長及強化骨質密度，且避免孕婦肌肉抽筋、失眠、精神狀況不佳。
衛生署每天建議量1000～1200毫克，食物中牛奶、起士、優酪乳、小魚乾含量豐。一杯240cc的牛奶約有280毫克的鈣。
■鐵：供應胎兒造血的需要及為生產過程大量的失血預做準備，鐵是相當重要的營養素，若攝取不夠而貧血，孕婦易疲倦、注意力不集中、血液循環不良，精神、氣色也不好。
衛生署每天建議量是15毫克，但懷孕後期（7個月～分娩）最好增加到45毫克，營養師建議每天補充30毫克的鐵劑，但一定要多吃維生素C的食物以利吸收。
■葉酸：是細胞增殖及紅血球生成時不可缺少的營養素，若攝取不足易造成早產。
衛生署建議孕婦一天需要600微克（5根蘆筍就含有100微克的葉酸），富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜（如菠菜）、肝臟、蛋黃、堅果等。
■抗氧化營養素A、C、E：維生素A在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色，衛生署一天建議量約600微克（約120克的菠菜），深色蔬菜、番茄、紅蘿蔔含量豐。
補充足夠的維生素C，可以讓皮膚白皙、有彈性，可抑制黑色素沉澱，衛生署一天建議量是100～120毫克（約2顆柳橙），水果中奇異果、芭樂、柑橘類及深綠色蔬菜最多。
可延緩老化的維生素E，一天最好攝取12毫克（約88顆杏仁果），以堅果、榖類較多。
3.適量運動
運動是維持體重的另一個重要原則。「目前研究的共識是，維持懷孕前的運動量就夠了，」伊利諾大學的運動專家巧斯克札斯寇博士說。
向來就酷愛運動的主播周慧婷建議，孕婦們每天至少運動半小時，她自己常游泳和作瑜伽，產後很快的恢復身材，且神采奕奕。
傅娟則認為，一定要從事自己喜歡的運動才有持久性，她喜歡走路，常步行上班或接送小孩上下課，身心愉快又健康。
「適量的運動很重要」，蕭啟信醫師提醒，常規性的運動，能夠放鬆肌肉，幫助產程進展順利、且減緩孕婦水腫的症狀，並且運動時大腦會分泌一種讓精神愉悅的化學物質腦內啡，有助孕婦心
情舒暢。
瑜伽、游泳、走路、爬樓梯、較緩慢的舞蹈是不錯的選擇，一天約20～30分鐘即可。但過度激烈的運動，像是潛水或籃球，並不適合孕婦。
美國婦產科學會建議，運動強度以心跳率不超過每分鐘140次、避免跳躍、震盪性的動作，懷孕四個月後，禁止做背部仰臥運動。
4.懷孕也要美美的
「千萬不要因為懷孕就忘了打扮」，傅娟懷孕期的穿衣哲學是，上半身以寬鬆為主，顏色挑粉色系或鮮豔的紫色、黃色等，再搭配絲巾等配飾，下半身穿彈性喇叭牛仔褲，休閒又有時尚感，再上點淡妝氣色會較好。
周慧婷懷孕期間幾乎不穿孕婦裝，而是以娃娃裝搭配長裙或有彈性的窄裙以表現時尚感、穿著有質感的洋裝增添氣質、並穿上平底馬靴顯得帥氣有型。
選對適合自己的方法很重要，但「實踐」及「堅持」更是成功的秘訣。想當辣媽嗎？你也可以做得到。
李怡嬅
電視上，懷有身孕的女藝人，仍美美的入鏡；有些明星產後復出，大方秀出恢復迅速的姣好身材，與大家分享快樂瘦身的秘訣。
他們到底是怎麼辦到的？
「漂亮的產婦或孕婦，大多是體重控制得宜，」台北長庚醫院婦產科醫師蕭啟信說，許多媽媽停留在「一人吃兩人補」的觀念，於是懷孕期間大吃大喝（或亂吃亂喝），導致生產時因過重而難產，或是生完後體重難恢復，仍然大腹便便，身形臃腫。
《康健》為你請教專家及兩位產後快樂瘦身的媽媽──電視台主播周慧婷及電視節目主持人傅娟，教你從控制熱量、均衡飲食、適度的運動及裝扮，保持明艷動人。
1. 適量的熱量攝取
孕婦初期（1～3個月）不需增加熱量攝取，4～9個月時一天只需增加300卡的熱量就夠了。
從體重角度來說，就是懷孕前3個月最好不要增加體重，4～6個月時最多增加5公斤，7個月～分娩前，最多只能增重5～7公斤。
2.吃對食物
均衡飲食對懷孕媽媽相當重要。
《健康懷孕飲食法》的作者薩姆爾建議，孕婦每天應攝取2～3份含鈣質豐富的食物、5份蔬菜、3份水果、6份全穀類、2份肉類蛋白質。
此外，每天服用一份孕婦專用的維他命，並確保它含有足夠的鈣質，「因為，如果沒吃進足夠的鈣，肚裏的小寶寶將先從媽媽的骨頭支取，」美國飲食學會的發言人瑞斯伯格說，那麼女性在日後得到骨質疏鬆的風險也將大大增加。
傅娟的體質屬於易胖型，懷孕期尤其明顯，她謹守下午五點以後不吃澱粉類食物、不喝含糖飲料、不吃油炸食物等原則，且每天至少一餐吃五榖雜糧、一天吃超過20種蔬菜水果、每餐七分飽、多喝優酪乳及水。
台安醫院營養師林佳姿提醒，懷孕期間營養充足，孕期或產後都能容光煥發：
■鈣：充足的鈣幫助胎兒骨骼成長及強化骨質密度，且避免孕婦肌肉抽筋、失眠、精神狀況不佳。
衛生署每天建議量1000～1200毫克，食物中牛奶、起士、優酪乳、小魚乾含量豐。一杯240cc的牛奶約有280毫克的鈣。
■鐵：供應胎兒造血的需要及為生產過程大量的失血預做準備，鐵是相當重要的營養素，若攝取不夠而貧血，孕婦易疲倦、注意力不集中、血液循環不良，精神、氣色也不好。
衛生署每天建議量是15毫克，但懷孕後期（7個月～分娩）最好增加到45毫克，營養師建議每天補充30毫克的鐵劑，但一定要多吃維生素C的食物以利吸收。
■葉酸：是細胞增殖及紅血球生成時不可缺少的營養素，若攝取不足易造成早產。
衛生署建議孕婦一天需要600微克（5根蘆筍就含有100微克的葉酸），富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜（如菠菜）、肝臟、蛋黃、堅果等。
■抗氧化營養素A、C、E：維生素A在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色，衛生署一天建議量約600微克（約120克的菠菜），深色蔬菜、番茄、紅蘿蔔含量豐。
補充足夠的維生素C，可以讓皮膚白皙、有彈性，可抑制黑色素沉澱，衛生署一天建議量是100～120毫克（約2顆柳橙），水果中奇異果、芭樂、柑橘類及深綠色蔬菜最多。
可延緩老化的維生素E，一天最好攝取12毫克（約88顆杏仁果），以堅果、榖類較多。
3.適量運動
運動是維持體重的另一個重要原則。「目前研究的共識是，維持懷孕前的運動量就夠了，」伊利諾大學的運動專家巧斯克札斯寇博士說。
向來就酷愛運動的主播周慧婷建議，孕婦們每天至少運動半小時，她自己常游泳和作瑜伽，產後很快的恢復身材，且神采奕奕。
傅娟則認為，一定要從事自己喜歡的運動才有持久性，她喜歡走路，常步行上班或接送小孩上下課，身心愉快又健康。
「適量的運動很重要」，蕭啟信醫師提醒，常規性的運動，能夠放鬆肌肉，幫助產程進展順利、且減緩孕婦水腫的症狀，並且運動時大腦會分泌一種讓精神愉悅的化學物質腦內啡，有助孕婦心
情舒暢。
瑜伽、游泳、走路、爬樓梯、較緩慢的舞蹈是不錯的選擇，一天約20～30分鐘即可。但過度激烈的運動，像是潛水或籃球，並不適合孕婦。
美國婦產科學會建議，運動強度以心跳率不超過每分鐘140次、避免跳躍、震盪性的動作，懷孕四個月後，禁止做背部仰臥運動。
4.懷孕也要美美的
「千萬不要因為懷孕就忘了打扮」，傅娟懷孕期的穿衣哲學是，上半身以寬鬆為主，顏色挑粉色系或鮮豔的紫色、黃色等，再搭配絲巾等配飾，下半身穿彈性喇叭牛仔褲，休閒又有時尚感，再上點淡妝氣色會較好。
周慧婷懷孕期間幾乎不穿孕婦裝，而是以娃娃裝搭配長裙或有彈性的窄裙以表現時尚感、穿著有質感的洋裝增添氣質、並穿上平底馬靴顯得帥氣有型。
選對適合自己的方法很重要，但「實踐」及「堅持」更是成功的秘訣。想當辣媽嗎？你也可以做得到。
魚油改善代謝症候群
魚油改善代謝症候群
更新日期:2010/08/25 00:00
【24drs.com】Aug. 18, 2010 -- 飲食中富含omega-3的魚油，或是油脂中發現的健康不飽和脂肪，例如橄欖油和菜籽油，可能對有代謝症候群的人來說是有益的。
代謝症候群是一組已知會增加心臟病發作和糖尿病的風險因子，代謝症候群的特徵包括高血壓、胰島素抗性、高膽固醇、以及腹部肥胖。最新研究結果刊載在9月號的營養學期刊（Journal of Nutrition）中。
在研究中，117位代謝症候群患者被分配吃四種特殊飲食的其中一種，共12週：
* 飽和脂肪含量高的飲食
* 單元不飽和脂肪含量高的飲食
* 高醣類的低脂飲食，例如全穀類、水果、以及蔬菜。
* 高醣類的低脂飲食，加上omega-3脂肪酸。
所有的飲食含有類似的熱量。
研究參與者在研究開始和結束時檢驗血液，所有參與者在研究開始前，血液中膽固醇和所謂三酸甘油脂的血脂肪含量都類似。然而，經過12週的研究期間，飲食中吃富含單元不飽和脂肪或低脂、高醣類和omega-3脂肪酸多的人，三酸甘油酯含量比吃另外兩種飲食的人更低。
吃低脂、高醣類飲食（有時用來減肥的飲食）的研究參與者，在吃了之後膽固醇和三酸甘油脂含量驟升。研究顯示，額外多吃魚油中omega-3脂肪酸似乎能減輕這些影響。魚油已被證實可以降低三酸甘油酯，並改善其他心血管風險因素。
研究人員指出，現在要將研究延長超過12週，來確認干預飲食中的脂肪對代謝症候群的心血管風險因子有何長期影響。
更新日期:2010/08/25 00:00
【24drs.com】Aug. 18, 2010 -- 飲食中富含omega-3的魚油，或是油脂中發現的健康不飽和脂肪，例如橄欖油和菜籽油，可能對有代謝症候群的人來說是有益的。
代謝症候群是一組已知會增加心臟病發作和糖尿病的風險因子，代謝症候群的特徵包括高血壓、胰島素抗性、高膽固醇、以及腹部肥胖。最新研究結果刊載在9月號的營養學期刊（Journal of Nutrition）中。
在研究中，117位代謝症候群患者被分配吃四種特殊飲食的其中一種，共12週：
* 飽和脂肪含量高的飲食
* 單元不飽和脂肪含量高的飲食
* 高醣類的低脂飲食，例如全穀類、水果、以及蔬菜。
* 高醣類的低脂飲食，加上omega-3脂肪酸。
所有的飲食含有類似的熱量。
研究參與者在研究開始和結束時檢驗血液，所有參與者在研究開始前，血液中膽固醇和所謂三酸甘油脂的血脂肪含量都類似。然而，經過12週的研究期間，飲食中吃富含單元不飽和脂肪或低脂、高醣類和omega-3脂肪酸多的人，三酸甘油酯含量比吃另外兩種飲食的人更低。
吃低脂、高醣類飲食（有時用來減肥的飲食）的研究參與者，在吃了之後膽固醇和三酸甘油脂含量驟升。研究顯示，額外多吃魚油中omega-3脂肪酸似乎能減輕這些影響。魚油已被證實可以降低三酸甘油酯，並改善其他心血管風險因素。
研究人員指出，現在要將研究延長超過12週，來確認干預飲食中的脂肪對代謝症候群的心血管風險因子有何長期影響。
兩步驟 捍衛健康
兩步驟 捍衛健康
黃惠如
要憑自己的力量確保飲食安全，至少要做到選擇食材、準備食材兩部份，不能馬虎。
1.挑選安心食材
■豬肉 如果去超市，選擇有品牌、有認證（如CAS）的肉品，通常是冷藏肉，因為品牌有商譽的基本保障，透過認證，也有第三者為你把關。
如果習慣去傳統市場購買，也儘量選擇有「屠宰衛生合格章」的肉，這些肉有最基本的衛生檢查，也是消費者用行動抵制私宰的方式。
■牛肉 台灣牛肉90％依賴進口，購買時先認明產地、國別及官方的相關證明文件。
■蔬果 如果購買有機蔬果，先確認是否完整標示農產地經營者姓名、聯絡電話和地址，「可追溯性」是有機農業的主要精神之一。
第二步確認是否通過驗證單位的驗證。目前農委會輔導認可的認證機構有國際美育自然生態基金會（MOA）、台灣省有機農業生產協會（TOPA）、慈心有機農業發產基金會（TOAF）和台灣寶島有機農業發展協會（FOA）。
若非購買有機，請選擇當令、當地蔬果。當令蔬果依生產時間收成，可減少過多農藥、化學肥料的風險。
■雞肉、雞蛋 同樣優先選擇有品牌、有認證的雞肉、雞蛋。
■水產品 由於汞污染，少吃大型深海魚，如鮪魚、鯊魚等，吃小型魚，如花飛魚、四破魚、秋刀魚等，體型雖小，油脂含量亦高。
2.正確清洗、準備
■蔬菜泡水後沖 專長農藥毒理研究、前農委會毒物試驗所組長翁愫慎在《農藥與生活》裡建議，葉菜去除腐葉、包葉菜如高麗菜，剝除外葉、瓜果豆類去除蒂或梗之後，都用清水浸泡10分鐘，用手輕輕推洗莖葉，或以軟毛刷輕輕刷洗表面，然後再用清水沖洗一次。
■肉類汆燙後再煮 有些老祖母的料理智慧對除毒也很有用。
烹煮肉類、魚類前，先汆燙去血水與渣滓。在去除渣滓時，也能撈起浮油，此舉也同步減少儲存在脂肪中的戴奧辛、有機汞等危險物質，日本前東京都消費者中心實驗研究室室長增尾清在《這樣吃才安心》中建議。
香腸、火腿也可以先水煮一下再烤或煎，此舉不僅節能，日本的研究也發現，只要在60度熱水中水煮火腿30秒，就能減少火腿中亞硝酸鹽含量三分之一。
■海鮮、水產品用自來水清洗 國內曾做過調查在漁港撈到的新鮮魚體中，98％表面都有腸炎弧菌，腸炎弧菌容易引發食物中毒。
偏偏腸炎弧菌喜歡鹽水的環境，所以回家清洗魚蝦貝類不要用鹽水，用自來水清洗就好。
■一定要煮熟 雞肉、雞蛋、海鮮都要煮熟。白斬雞骨頭裡看到血水就不及格。冬天快到了，吃火鍋也不要拿生雞蛋當佐料。
黃惠如
要憑自己的力量確保飲食安全，至少要做到選擇食材、準備食材兩部份，不能馬虎。
1.挑選安心食材
■豬肉 如果去超市，選擇有品牌、有認證（如CAS）的肉品，通常是冷藏肉，因為品牌有商譽的基本保障，透過認證，也有第三者為你把關。
如果習慣去傳統市場購買，也儘量選擇有「屠宰衛生合格章」的肉，這些肉有最基本的衛生檢查，也是消費者用行動抵制私宰的方式。
■牛肉 台灣牛肉90％依賴進口，購買時先認明產地、國別及官方的相關證明文件。
■蔬果 如果購買有機蔬果，先確認是否完整標示農產地經營者姓名、聯絡電話和地址，「可追溯性」是有機農業的主要精神之一。
第二步確認是否通過驗證單位的驗證。目前農委會輔導認可的認證機構有國際美育自然生態基金會（MOA）、台灣省有機農業生產協會（TOPA）、慈心有機農業發產基金會（TOAF）和台灣寶島有機農業發展協會（FOA）。
若非購買有機，請選擇當令、當地蔬果。當令蔬果依生產時間收成，可減少過多農藥、化學肥料的風險。
■雞肉、雞蛋 同樣優先選擇有品牌、有認證的雞肉、雞蛋。
■水產品 由於汞污染，少吃大型深海魚，如鮪魚、鯊魚等，吃小型魚，如花飛魚、四破魚、秋刀魚等，體型雖小，油脂含量亦高。
2.正確清洗、準備
■蔬菜泡水後沖 專長農藥毒理研究、前農委會毒物試驗所組長翁愫慎在《農藥與生活》裡建議，葉菜去除腐葉、包葉菜如高麗菜，剝除外葉、瓜果豆類去除蒂或梗之後，都用清水浸泡10分鐘，用手輕輕推洗莖葉，或以軟毛刷輕輕刷洗表面，然後再用清水沖洗一次。
■肉類汆燙後再煮 有些老祖母的料理智慧對除毒也很有用。
烹煮肉類、魚類前，先汆燙去血水與渣滓。在去除渣滓時，也能撈起浮油，此舉也同步減少儲存在脂肪中的戴奧辛、有機汞等危險物質，日本前東京都消費者中心實驗研究室室長增尾清在《這樣吃才安心》中建議。
香腸、火腿也可以先水煮一下再烤或煎，此舉不僅節能，日本的研究也發現，只要在60度熱水中水煮火腿30秒，就能減少火腿中亞硝酸鹽含量三分之一。
■海鮮、水產品用自來水清洗 國內曾做過調查在漁港撈到的新鮮魚體中，98％表面都有腸炎弧菌，腸炎弧菌容易引發食物中毒。
偏偏腸炎弧菌喜歡鹽水的環境，所以回家清洗魚蝦貝類不要用鹽水，用自來水清洗就好。
■一定要煮熟 雞肉、雞蛋、海鮮都要煮熟。白斬雞骨頭裡看到血水就不及格。冬天快到了，吃火鍋也不要拿生雞蛋當佐料。
2010年9月7日 星期二
不吃飯，可以減肥嗎？
不吃飯，可以減肥嗎？
吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？
文．謝曉雲
2004/04 康健雜誌 65期
如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。
但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。
真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？
高油脂飲食也能減肥？
早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（Robert Atkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。
另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（The Zone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。
這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。
但現在，情況看起來有些不同。
去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。
其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。
至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。
去年11月，美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（Weight Watchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。
研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均3%的體重，並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。
其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。
至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。
長期效果及風險未有定論
這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。
這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為：
1.長期效果不明確。
目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。
2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。
3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。
另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。
4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。
一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。
熱量才是減重關鍵
看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？
多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。
另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。
所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。
從塔夫茨一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。
協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。
碳水化合物讓你得慢性病？
該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。
哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。
另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。
國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。
當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。
科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素阻抗」，然後發展為糖尿病，甚至造成心臟病、中風等疾病。
所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。
三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。
在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。
而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。
不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。
延伸閱讀：見146頁「代謝症候群——你還不知道的健康殺手」
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=6&id=2709
吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？
文．謝曉雲
2004/04 康健雜誌 65期
如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。
但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。
真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？
高油脂飲食也能減肥？
早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（Robert Atkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。
另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（The Zone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。
這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。
但現在，情況看起來有些不同。
去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。
其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。
至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。
去年11月，美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（Weight Watchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。
研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均3%的體重，並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。
其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。
至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。
長期效果及風險未有定論
這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。
這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為：
1.長期效果不明確。
目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。
2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。
3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。
另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。
4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。
一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。
熱量才是減重關鍵
看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？
多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。
另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。
所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。
從塔夫茨一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。
協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。
碳水化合物讓你得慢性病？
該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。
哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。
另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。
國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。
當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。
科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素阻抗」，然後發展為糖尿病，甚至造成心臟病、中風等疾病。
所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。
三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。
在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。
而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。
不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。
延伸閱讀：見146頁「代謝症候群——你還不知道的健康殺手」
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=6&id=2709
喝牛奶嗎？等一下！
喝牛奶嗎？等一下！
過去鼓勵多喝牛奶，現在卻發現牛奶會致癌。到底牛奶喝是不喝？
文．林貞岑
2005/01 康健雜誌 74期
「你看，我的孩子把牛奶當水喝，才會長得又高又壯。」每次聽到別人這麼說，個頭嬌小的張媽媽就開始擔心，有過敏體質的兒子會不會因為牛奶喝得少，身高矮人一截。
牛奶營養成分完整豐富，長久以來被視為最價廉物美的營養補充品。牛奶中的必需胺基酸、鈣質和維生素B群，可以提供人體成長發育及細胞修護生長所需營養。且對於普遍缺乏鈣質、生活忙碌的國人來說，一天一杯牛奶，便可達到25%的鈣質及維生素D每日需要量，是很便利取得營養素的方法。然而牛奶真的是喝愈多愈健康嗎？答案恐怕未必如此，愈來愈多的專家學者認為，飲用牛奶，適量就好。
方興未艾的牛奶口水戰
近年來有不少研究提出反正，認為牛奶過量有害健康。
尤其2004年11月份刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現，攝取過多乳製品會增加婦女罹患卵巢癌機會。
這份研究也在美國當地引發了到底該不該喝牛奶的口水戰。
●爭論一：多喝牛奶會引發癌症
》專業看法：引發癌症成因正多，牛奶致癌機轉迄今不明，均衡攝取各種食物才是最好方式。
這份瑞典的研究針對6萬名38～76歲婦女，連續追蹤13年，結果發現每天飲用4杯以上乳製品的婦女，罹患漿液性卵巢癌的機會比每日喝2杯的人要多出兩倍。
一天2杯以上的人，罹患卵巢癌機會是較少喝或沒喝乳製品婦女的一倍。研究者推論，可能是牛奶中的乳糖刺激荷爾蒙生成，引發腫瘤增生。牛乳與癌症的關聯研究，這並非第一次發表。已有不少研究發現，大量攝取乳製品可能增加罹患卵巢癌和攝護腺癌風險。
◎2001年哈佛大學11年追蹤報告發現，每天食用超過2.5份乳製品（一份＝240cc牛奶），比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人，要多上34%罹患攝護腺癌的機會。
◎哈佛大學8萬名護士健康研究發現，經常喝牛奶的人比不常喝牛奶的人，罹患卵巢癌的機率增加44%；而另一份類似報告則指出，每天攝取一杯低脂牛乳，會增加兩成卵巢癌的機率。
然而總的來說，乳製品為何引發癌症，原因迄今不明，主張繼續喝牛奶的人認為，癌症發生原因很多，並非單純喝牛奶而起。且鈣質補充對更年期後骨質大量流失的婦女來說，有立即性的必要，譬如美國癌症協會提醒，婦女不應因噎廢食，並且每日牛乳建議量（1～2杯）是適合的。但也有專家認為，情況未明之前，最好避免大量飲用牛奶。
正在英國主持50萬人次食物與癌症大型研究計劃的劉凱蒂（Kate Law）博士提到，最好的飲食方式，就是同時也攝取大量新鮮蔬菜水果的均衡飲食。
專長蛋白質研究的台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮則認為，其實所有食物攝取過量或不足，都有一定風險，只要不把牛奶當成解渴的清涼飲料猛灌，基本上都還算安全。
「現在的問題是喝太多，」台北馬偕醫院營養師趙強提醒，牛奶熱量也不容小覷，一份脂肪含量8公克的全脂奶，就含有72大卡熱量，一天1杯差別不大，一天飲用兩杯以上，長期下來累積的熱量就很可觀。至於最讓女性朋友傷透腦筋的骨質疏鬆問題，專家強調，牛奶並非萬靈丹，如果不注重運動，一樣沒辦法留住骨本。
●爭論二：多喝牛奶可以解決骨質疏鬆？
》專業看法：運動加上飲食補充，才能留住骨本。
2003年哈佛大學長達18年的護士健康研究發現，多喝牛奶並不會降低骨質疏鬆的骨折發生率。「牛奶和骨質疏鬆之間沒有密切關連，」陳俊榮肯定地說。牛奶確實可以補充鈣質，但是攝取大多動物性蛋白，如牛奶、肉類等，反而會加速骨鈣流失。美國哈佛大學營養學系主任魏勒特（Walter C. Willett）指出，含硫的動物性蛋白進入體內，會讓血液呈現酸性反應，逼使身體從骨銀行中提取鈣質，來平衡酸性血液。
因此，動物性蛋白質攝取愈多，鈣質排出體外的機會相對增加。
魏勒特甚而在《科學人》期刊中批評，美國政府一方面過度推銷乳製品，另一方面過度強調乳製品對骨質健康的重要性。他分析現代人蛋白質攝取已經太多，選用乳製品應該有所節制。「我們不能假定攝取這麼多乳製品是安全的，」魏勒特建議，如果成人遵守良好飲食，一日攝取1份乳製品就足夠。而且要留住骨本，拼命吃鈣補充是不夠的，還得加上適度運動，才可留住鈣質。
「只有補充鈣質沒有運動，效果不會好，」趙強指出，骨骼是愈動愈強壯，研究發現跑步或是向上跳躍等運用到身體重力的運動，可以讓我們的骨骼更堅固。此外，有些關於牛奶可以治病的說法，甚至早在多年前已被推翻。
●爭議三：多喝牛奶可以保護胃壁？
》專業看法：牛奶可能造成某些人的胃潰瘍惡化。
十多年前，牛奶曾被視為保護胃壁的飲食良方。因為牛奶中的蛋白質和乳糖，可以形成薄膜保護胃壁。但有些人喝完牛奶反而胃更痛，後來發現，牛奶中的酪蛋白不易消化，會在胃中凝結成塊，導致胃酸分泌增加，讓潰瘍症狀加劇。營養師趙強提到，數年前起，醫界已經對治療胃潰瘍患者的溫和飲食中，刪除牛奶這項。如果有人喝完牛奶兩小時後會有不舒服或胃痛的情況發生，並不建議喝牛奶。
至於有些人喝牛奶會脹氣，是因為小腸黏膜細胞沒有足夠酵素，可以去分解牛奶中的乳糖，讓乳糖被腸道菌叢發酵利用，因而產生大量氣體堆積，這也是對牛奶過敏的乳糖不耐症反應之一。
這時可以選擇低乳糖牛乳其他乳製品，如優格或乳酪，因為製作過程中乳糖已被分解，較不容易產生脹氣腹痛等不舒服反應，陳俊榮說。
怎麼喝牛奶最健康？
到底該不該喝牛奶？專家認為，牛奶營養價值不可取代，若是對牛奶沒有過敏反應，基本上還是「鼓勵飲用」，但適量就好，一天1～2杯，已經足夠提供身體所需鈣質。
美國哈佛大學針對50萬人的乳製品研究發現，每日飲用250cc牛奶，比不喝牛奶的人減少15%罹患結腸癌的機會。但飲用超過3大杯以上，則沒有益處，甚至會因高鈣而增加罹患攝護腺癌風險。
此外，避免空腹飲用牛奶。牛奶會讓胃酸分泌，尤其冰牛奶會刺激腸胃道造成腹瀉，因此牛奶最好飯後或搭配食物一起飲用。
如果你對牛奶過敏或不敢喝牛奶，也不用勉強自己，巧妙利用食物組合搭配，一樣可以獲取足夠營養。「牛奶不是唯一選擇，不能喝的人也有替代方案，」營養師趙強舉自己個人經驗，每當氣喘發作時，喝牛奶會讓呼吸更不順暢，因此每當發作時，他絕對不喝牛奶；他的孩子有過敏體質，也不喝牛奶。
他認為毋需擔憂少喝牛奶會缺乏營養素，只是要稍微麻煩一點，搭配多種食物去補充牛奶的營養成分。譬如豆漿、豆腐可以取代蛋白質，鈣質來源則可從小魚乾、蝦米、蝦皮、海藻及芝麻中取得。最新研究發現，多吃水果，也能讓妳骨骼強壯。美國《臨床營養期刊》引述北愛爾蘭的千人研究發現，大量吃水果的青少女具有最強壯的骨骼。研究人員表示，食物中的酸性物質會降低骨質強度，而大量的蔬菜水果正好可以中和酸性。
打造人性化的牛隻飼養環境
其實，食物本身並無對錯好壞，只有適人適量──用對人、用對量，就是對人有助益的食物。
陳俊榮教授指出，六大類食物都各有功能，單一類飲食並不能補足身體所需，譬如牛奶營養素中就缺乏維生素C，均衡、多樣的食物選擇，才是最健康的飲食方式。
然而，面對爭議不斷的牛奶口水戰，比較令人憂心的是，大環境的汙染及商業利益求速效考量下，乳製品的安全亮起紅燈。因為有些牧場為了刺激牛乳產量，大量對牛隻使用抗生素、生長激素等。目前加拿大的研究發現，這些殘留在牛奶中的抗生素及荷爾蒙含量驚人，嚴重影響到人類健康。近來美國食品藥物管理局公布，九成以上的市售牛奶含有對人體有害的化學物質，原因是來自於受重金屬汙染的環境河流與土地。
而因過度擠奶而乳房發炎的乳牛，也令人擔心牛乳中是否會有細菌感染問題。當然，優質乳品來源得靠政府把關。未來，能不能有更自然、人性化的飼養環境，以及更好的生產方式，似乎才是牛奶是否可以繼續飲用的關鍵所在。
（審稿專家：台大生化科技學系教授蕭寧馨）
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=4&id=3224
過去鼓勵多喝牛奶，現在卻發現牛奶會致癌。到底牛奶喝是不喝？
文．林貞岑
2005/01 康健雜誌 74期
「你看，我的孩子把牛奶當水喝，才會長得又高又壯。」每次聽到別人這麼說，個頭嬌小的張媽媽就開始擔心，有過敏體質的兒子會不會因為牛奶喝得少，身高矮人一截。
牛奶營養成分完整豐富，長久以來被視為最價廉物美的營養補充品。牛奶中的必需胺基酸、鈣質和維生素B群，可以提供人體成長發育及細胞修護生長所需營養。且對於普遍缺乏鈣質、生活忙碌的國人來說，一天一杯牛奶，便可達到25%的鈣質及維生素D每日需要量，是很便利取得營養素的方法。然而牛奶真的是喝愈多愈健康嗎？答案恐怕未必如此，愈來愈多的專家學者認為，飲用牛奶，適量就好。
方興未艾的牛奶口水戰
近年來有不少研究提出反正，認為牛奶過量有害健康。
尤其2004年11月份刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現，攝取過多乳製品會增加婦女罹患卵巢癌機會。
這份研究也在美國當地引發了到底該不該喝牛奶的口水戰。
●爭論一：多喝牛奶會引發癌症
》專業看法：引發癌症成因正多，牛奶致癌機轉迄今不明，均衡攝取各種食物才是最好方式。
這份瑞典的研究針對6萬名38～76歲婦女，連續追蹤13年，結果發現每天飲用4杯以上乳製品的婦女，罹患漿液性卵巢癌的機會比每日喝2杯的人要多出兩倍。
一天2杯以上的人，罹患卵巢癌機會是較少喝或沒喝乳製品婦女的一倍。研究者推論，可能是牛奶中的乳糖刺激荷爾蒙生成，引發腫瘤增生。牛乳與癌症的關聯研究，這並非第一次發表。已有不少研究發現，大量攝取乳製品可能增加罹患卵巢癌和攝護腺癌風險。
◎2001年哈佛大學11年追蹤報告發現，每天食用超過2.5份乳製品（一份＝240cc牛奶），比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人，要多上34%罹患攝護腺癌的機會。
◎哈佛大學8萬名護士健康研究發現，經常喝牛奶的人比不常喝牛奶的人，罹患卵巢癌的機率增加44%；而另一份類似報告則指出，每天攝取一杯低脂牛乳，會增加兩成卵巢癌的機率。
然而總的來說，乳製品為何引發癌症，原因迄今不明，主張繼續喝牛奶的人認為，癌症發生原因很多，並非單純喝牛奶而起。且鈣質補充對更年期後骨質大量流失的婦女來說，有立即性的必要，譬如美國癌症協會提醒，婦女不應因噎廢食，並且每日牛乳建議量（1～2杯）是適合的。但也有專家認為，情況未明之前，最好避免大量飲用牛奶。
正在英國主持50萬人次食物與癌症大型研究計劃的劉凱蒂（Kate Law）博士提到，最好的飲食方式，就是同時也攝取大量新鮮蔬菜水果的均衡飲食。
專長蛋白質研究的台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮則認為，其實所有食物攝取過量或不足，都有一定風險，只要不把牛奶當成解渴的清涼飲料猛灌，基本上都還算安全。
「現在的問題是喝太多，」台北馬偕醫院營養師趙強提醒，牛奶熱量也不容小覷，一份脂肪含量8公克的全脂奶，就含有72大卡熱量，一天1杯差別不大，一天飲用兩杯以上，長期下來累積的熱量就很可觀。至於最讓女性朋友傷透腦筋的骨質疏鬆問題，專家強調，牛奶並非萬靈丹，如果不注重運動，一樣沒辦法留住骨本。
●爭論二：多喝牛奶可以解決骨質疏鬆？
》專業看法：運動加上飲食補充，才能留住骨本。
2003年哈佛大學長達18年的護士健康研究發現，多喝牛奶並不會降低骨質疏鬆的骨折發生率。「牛奶和骨質疏鬆之間沒有密切關連，」陳俊榮肯定地說。牛奶確實可以補充鈣質，但是攝取大多動物性蛋白，如牛奶、肉類等，反而會加速骨鈣流失。美國哈佛大學營養學系主任魏勒特（Walter C. Willett）指出，含硫的動物性蛋白進入體內，會讓血液呈現酸性反應，逼使身體從骨銀行中提取鈣質，來平衡酸性血液。
因此，動物性蛋白質攝取愈多，鈣質排出體外的機會相對增加。
魏勒特甚而在《科學人》期刊中批評，美國政府一方面過度推銷乳製品，另一方面過度強調乳製品對骨質健康的重要性。他分析現代人蛋白質攝取已經太多，選用乳製品應該有所節制。「我們不能假定攝取這麼多乳製品是安全的，」魏勒特建議，如果成人遵守良好飲食，一日攝取1份乳製品就足夠。而且要留住骨本，拼命吃鈣補充是不夠的，還得加上適度運動，才可留住鈣質。
「只有補充鈣質沒有運動，效果不會好，」趙強指出，骨骼是愈動愈強壯，研究發現跑步或是向上跳躍等運用到身體重力的運動，可以讓我們的骨骼更堅固。此外，有些關於牛奶可以治病的說法，甚至早在多年前已被推翻。
●爭議三：多喝牛奶可以保護胃壁？
》專業看法：牛奶可能造成某些人的胃潰瘍惡化。
十多年前，牛奶曾被視為保護胃壁的飲食良方。因為牛奶中的蛋白質和乳糖，可以形成薄膜保護胃壁。但有些人喝完牛奶反而胃更痛，後來發現，牛奶中的酪蛋白不易消化，會在胃中凝結成塊，導致胃酸分泌增加，讓潰瘍症狀加劇。營養師趙強提到，數年前起，醫界已經對治療胃潰瘍患者的溫和飲食中，刪除牛奶這項。如果有人喝完牛奶兩小時後會有不舒服或胃痛的情況發生，並不建議喝牛奶。
至於有些人喝牛奶會脹氣，是因為小腸黏膜細胞沒有足夠酵素，可以去分解牛奶中的乳糖，讓乳糖被腸道菌叢發酵利用，因而產生大量氣體堆積，這也是對牛奶過敏的乳糖不耐症反應之一。
這時可以選擇低乳糖牛乳其他乳製品，如優格或乳酪，因為製作過程中乳糖已被分解，較不容易產生脹氣腹痛等不舒服反應，陳俊榮說。
怎麼喝牛奶最健康？
到底該不該喝牛奶？專家認為，牛奶營養價值不可取代，若是對牛奶沒有過敏反應，基本上還是「鼓勵飲用」，但適量就好，一天1～2杯，已經足夠提供身體所需鈣質。
美國哈佛大學針對50萬人的乳製品研究發現，每日飲用250cc牛奶，比不喝牛奶的人減少15%罹患結腸癌的機會。但飲用超過3大杯以上，則沒有益處，甚至會因高鈣而增加罹患攝護腺癌風險。
此外，避免空腹飲用牛奶。牛奶會讓胃酸分泌，尤其冰牛奶會刺激腸胃道造成腹瀉，因此牛奶最好飯後或搭配食物一起飲用。
如果你對牛奶過敏或不敢喝牛奶，也不用勉強自己，巧妙利用食物組合搭配，一樣可以獲取足夠營養。「牛奶不是唯一選擇，不能喝的人也有替代方案，」營養師趙強舉自己個人經驗，每當氣喘發作時，喝牛奶會讓呼吸更不順暢，因此每當發作時，他絕對不喝牛奶；他的孩子有過敏體質，也不喝牛奶。
他認為毋需擔憂少喝牛奶會缺乏營養素，只是要稍微麻煩一點，搭配多種食物去補充牛奶的營養成分。譬如豆漿、豆腐可以取代蛋白質，鈣質來源則可從小魚乾、蝦米、蝦皮、海藻及芝麻中取得。最新研究發現，多吃水果，也能讓妳骨骼強壯。美國《臨床營養期刊》引述北愛爾蘭的千人研究發現，大量吃水果的青少女具有最強壯的骨骼。研究人員表示，食物中的酸性物質會降低骨質強度，而大量的蔬菜水果正好可以中和酸性。
打造人性化的牛隻飼養環境
其實，食物本身並無對錯好壞，只有適人適量──用對人、用對量，就是對人有助益的食物。
陳俊榮教授指出，六大類食物都各有功能，單一類飲食並不能補足身體所需，譬如牛奶營養素中就缺乏維生素C，均衡、多樣的食物選擇，才是最健康的飲食方式。
然而，面對爭議不斷的牛奶口水戰，比較令人憂心的是，大環境的汙染及商業利益求速效考量下，乳製品的安全亮起紅燈。因為有些牧場為了刺激牛乳產量，大量對牛隻使用抗生素、生長激素等。目前加拿大的研究發現，這些殘留在牛奶中的抗生素及荷爾蒙含量驚人，嚴重影響到人類健康。近來美國食品藥物管理局公布，九成以上的市售牛奶含有對人體有害的化學物質，原因是來自於受重金屬汙染的環境河流與土地。
而因過度擠奶而乳房發炎的乳牛，也令人擔心牛乳中是否會有細菌感染問題。當然，優質乳品來源得靠政府把關。未來，能不能有更自然、人性化的飼養環境，以及更好的生產方式，似乎才是牛奶是否可以繼續飲用的關鍵所在。
（審稿專家：台大生化科技學系教授蕭寧馨）
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=4&id=3224
滅體內致病的火！必做６件事
滅體內致病的火！必做６件事
用牙線、打太極拳……，乍聽之下風馬牛不相及的事，卻和你的健康息息相關。
預防過度發炎除了重視「吃對食物」，更要「過對生活」。
「選擇健康的生活型態，你可以逆轉已經存在的慢性發炎，並壓制體內的火苗繼續滋長，」《發炎治療》作者、東卡羅來納大學急診醫學教授威廉梅格強調。
對抗發炎逆轉勝，實踐健康生活就對了。
1.盯緊腰圍
肥胖是身體發炎的關鍵推手，美國飲食協會（ADA）發言人珍妮莫羅指出，只要比標準體重超過9公斤，身體就處於「促發炎（pro-inflammation）」狀態。
其中尤以脂肪變大而累積在內臟周圍的「內臟脂肪」危害更甚。凱塞普門能特醫療中心（Kaiser Permanente）流行病學資深研究員伊里瓦倫解釋，內臟脂肪啟動體內的化學反應，促使白血球活化，更加劇發炎。
內臟脂肪囤積直接反映在腰圍的變化，因此，國內判定代謝症候群的腰圍指標也可做為對抗發炎的工具，隨時盯緊腰圍：
男生＜90公分（35.5吋）
女生＜80公分（31.5吋）
男生＜90公分（35.5吋）
女生＜80公分（31.5吋）
2.一覺到天亮
充足的睡眠是抵禦發炎最好的武器。
台大小兒風濕免疫科主任江伯倫指出，人們經過一整天的活動，身體累積許多自由基，持續傷害組織細胞，必須藉由睡眠減緩新陳代謝，免疫系統分泌天然調節因子，啟動自我修補機制，進而緩解體內發炎狀態。
因此，台語俗話說「睡覺勝過吃補」，一點都沒錯，正常作息、充足睡眠是最佳免疫處方，醫生建議晚間11點前入眠最好。
台大小兒風濕免疫科主任江伯倫指出，人們經過一整天的活動，身體累積許多自由基，持續傷害組織細胞，必須藉由睡眠減緩新陳代謝，免疫系統分泌天然調節因子，啟動自我修補機制，進而緩解體內發炎狀態。
因此，台語俗話說「睡覺勝過吃補」，一點都沒錯，正常作息、充足睡眠是最佳免疫處方，醫生建議晚間11點前入眠最好。
3.保持空氣清新
空氣污染和心臟病、過敏等發炎相關症狀有關，而生活中最主要的兩項污染源，一是都市髒空氣、一是瓦斯爐。東卡羅來納大學急診醫學教授威廉梅格建議，如果沒辦法改變居住地、另選空氣品質好的地點，至少可在睡眠時使用空氣清淨機，以確保每天近三分之一時間能呼吸到乾淨空氣。另外，將瓦斯爐更換為電爐、瓦斯熱水器改成電熱水器，更重要的是，切忌抽菸和吸二手菸，避免有害空氣入侵。
4.抒壓維持好心情
外界壓力、情緒刺激等心情上的變化，都會活化全身的免疫系統，台北榮總心臟內科醫師陳肇文觀察，常懷敵意、容易憂鬱、躁鬱的人通常比較容易心肌梗塞，因此，隨時保持心情平和、有暢通的宣洩抒壓管道，才能避免發炎上身。
研究也證實這個觀點，2004年《心理醫學期刊》發表文章指出，憤怒和沮喪都會導致健康人血液中的CRP值上升，研究人員因此認為，情緒壓力確實觸發人體的發炎反應。
5.用牙線吧！
牙齦疾病是高度發炎現象，研究統計，患有牙周病的人可能引發心臟病的機率，是一般沒有牙周病者的1.5～2倍，文獻上也有牙周病造成風濕性心臟病、腦中風、肺炎的案例。
美國延壽基金會醫療顧問菲利浦．米勒在《真的不會老》書中指出，伴隨牙周病出現的發炎激素可能引起嚴重系統性發炎，因此，經常使用牙線、定期檢查牙齒、保持口腔清潔，是避免發炎、預防疾病的重要課題。
美國延壽基金會醫療顧問菲利浦．米勒在《真的不會老》書中指出，伴隨牙周病出現的發炎激素可能引起嚴重系統性發炎，因此，經常使用牙線、定期檢查牙齒、保持口腔清潔，是避免發炎、預防疾病的重要課題。
6.動起來，打個太極拳
運動不僅有助維持體重，也能抗發炎。
美國艾莫瑞大學醫學院2002年研究發現，40歲以上、每個月做4～21次運動的人，血液中代表發炎狀態的CRP值和白血球數值都下降，原先的關節炎症狀也跟著消失。
江伯倫也認為，身體的防禦系統和軍隊一樣，必須經常操練，透過運動可刺激免疫細胞，讓免疫機制保持穩定狀態，一旦外界病菌入侵便可迅速整軍，撲滅發炎。
打太極拳或許是個好選擇。
高雄長庚醫院小兒科教授楊崑德研究發現，糖尿病患者完成12週、每週一次的太極拳練習後，體內抑制免疫反應的T細胞增加，提升人體免疫系統運作。
他也指出，第二型糖尿病患者都有長期慢性發炎反應，如果採取激烈運動反而可能促進發炎，而太極拳屬於連續、慢動作運動，可加強平衡心肺功能，有助免疫調節，減緩發炎。
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