不再半途而廢！新年５大計劃具體實踐守則
每年都立志許下新希望，卻總是半途而廢嗎？事實上可能錯不在你。
文．朱芷君 攝影．蕭世英
多數人都有類似經驗：興致勃勃訂立目標和計劃，自以為萬無一失，最後卻仍無疾而終。不僅喪失信心，甚至變得畏縮於挑戰，白白浪費寶貴的人生。
其實，虎頭蛇尾並非全來自人格缺陷無法改變，「問題可能出在訂立目標和執行計劃的方式，」著有《持之以恆的技術》，開設顧問公司以行動科學培育企業人才的石田淳指出，為了確實達成目標應遵守以下前提：
1.這個目標必須對你真的很重要。
人的時間有限，如果不是非常在意，往往一頭熱後就會放棄。仔細思考，如果確定這是真正想做的事，試著跟朋友訂契約書，或寫在部落格上向眾人宣告，接著再研究如何持續進行並樂在其中。
2.設定小目標，循序漸進。
急於短期內達成遠大夢想，反而易流於空中樓閣。先大致設想最終目標，接下來再具體訂出階段性的小目標。日本馬拉松奧運金牌選手有森裕子便是如此訓練自己，努力的目標要多高？「大概在眉毛上一點點就夠了。」
訂立這種稍微努力就能實現的目標，不斷累積下去，成功將水到渠成。
3.只把焦點放在行動上。
不要太相信耐性、意志、企圖這些眼睛看不到的東西，依靠這些做出的計劃，往往持續不久。最能客觀掌握的就是行動，冷靜分析自己平常的行為模式，就能避免訂出不可能的任務。
4.排除可能障礙。
你可能也有經驗，明明需要假日加班報告，卻忍不住先打開電視看個夠。執行計劃前，先思考哪些誘惑可能讓你心有旁騖，製造一個排除這些因素的環境。
5.決定期限。
設定幾月幾號要完成哪些工作，並以能實際檢視的形式掌握過程。感受階段性的改變成果，是持續行動的原動力。
6.讚美自己。
每達成一個目標時，給自己獎勵，或請周圍的人讚美你。知道計劃的朋友，或看你部落格的人，都能是為夢想加油的支援者。
7.不要輕易認為自己不行。
就算失敗也不全盤否定自己的人格特質，而是重新檢視目標和計劃，試著再挑戰一次。冷靜思考失敗的經驗，往往能成為圓滿達成的基石。
5項達成目標操作守則
以下特別針對5項普遍的新年計劃，提供具體的操作守則。只要達成任何一個目標，其中的喜悅與成就感都足以讓人脫離鬱悶、更有信心接受新挑戰！
1 找回輕盈健康的自己
發誓要減回年輕時的體重，卻又臣服於甜點的誘惑，不斷重蹈覆轍。千萬別因此自暴自棄，也許你只是還沒掌握成功減重的訣竅：
● 放棄慣性。很多時候不需要禁止喜歡的食物，光減少量就能達到減重效果。掌握身體的狀態很重要，修正造成發胖的行為模式，學習正確的生活習慣：
1.測量BMI值。
2.在固定時間、相同條件下用體脂肪計測量體重和體脂肪率，算出一週的平均值，並製作體重和體脂肪量的變化圖表。
3.記錄每天的飲食內容。雖然麻煩也要持續記在筆記本上，除了找出發胖原因，也能覺察到無意識的習慣。
● 將食物放在同一個地方。如果食物散落在家中各處，一看到就會不知不覺往嘴巴塞。
● 肚子餓時不要買東西。
● 不要用大盤子裝食物。用大盤子裝或清洗盤雖節省時間，卻很難掌握食量。
● 每次進食的量要少。
● 避免只吃蘋果的激烈減肥法。採取營養均衡的低熱量飲食。如果認為計算卡路里很麻煩，可以用糖尿病患者的建議菜單，當成外食或自己做菜的參考。
● 每天運動15分鐘。趁連續劇廣告時段做些簡單體操，看一小時就能做10分鐘左右。
2 告別月光族
想確實存到錢，以下功夫不可或缺：
● 運用定期存款，每月固定存一筆金額。
● 謹記定期存款帳戶是另一個帳戶。活期存款和定期存款的明細會記載於同一個存摺。當活期存款所剩無幾，看到定期存款餘額時，很容易就輕忽財務狀況。有些銀行可以分開製作一般活期存款和定期存款的存摺。
● 儲蓄用的戶頭和生活費用的戶頭分開持有。支付水電生活費等及信用卡帳單的戶頭內，只留下最低限度的餘額，發薪水時，就把當月預定存的錢撥到儲蓄用帳戶。儲蓄用戶頭不要設提款卡，也能避免隨手花用。
● 寫下預定用錢的計劃。思考大概何時要實現目標，需要花多少錢，再倒推決定每個月的存款額。
● 在儲蓄用的存摺或定期存款明細上，用麥克筆寫上目標。這樣每次記錄存摺時，就能實際感受又朝實際目標邁進，想動用時也會心生猶豫。
● 存款額以可運用的所得的10～15％為準。設立不可能的儲蓄目標反而造成挫折感，確實掌握自己的開銷情況很重要：
1.記錄平常錢都花在哪裡。
2.從開銷中區隔必要（needs）和想要（wants）。例如基礎保養品、粉底是必要的，但新色的口紅、睫毛膏就屬於非必要。
● 容易衝動購買而後悔的人，平常不要帶信用卡出門。
● 去便利超商或超市，只帶所需金額。
● 整理衣服、書、CD。拿到網路或二手店賣掉，不但可賺一筆錢，並能藉由整理掌握所有物，防止重複購買。
3 早睡早起神清氣爽
早起的活動，散步比跑步好，起床後三小時內應該避免劇烈運動，因為負責放鬆的副交感神經和活動的交感神經，兩者交換需要時間，剛起床時身體還沒完全清醒，運動能力低落，容易受傷。
常說早起鳥兒有蟲吃，但「單純的早起有害無利，」日本國立神經中心精神保健研究所醫師白川修一郎指出。就寢時間不變卻企圖早起，反而造成睡眠不足，使掌管意志或判斷力的前額葉功能下降。
● 改善睡眠習慣需要長期計劃。總是凌晨2點就寢、7點起床的人，隔天就想要晚上11點就寢、6點起床是不切實際。睡眠失調的人可依此逐步修正：
1.比之前早30分鐘就寢。持續一週，身體就會習慣。
2.隔週就寢時間再往前提30分鐘。起床時間不變，但增加原本不足的睡眠時間，在適切的時間就寢，也會提升清醒時間的效率。
3.隔週起床時間也提早30分鐘。這樣就會比平常早30分鐘起床，並多出30分鐘的睡眠。
4.不斷反覆上述3個循環，直到達成預定的起床時間。雖然可能要花幾個月，但慢慢改變卻是最健康不勉強的方式。
● 早餐一定要吃。早餐是一天能量的源頭，也扮演著決定代謝速率的角色。絕不能不吃早餐，沒時間就算一根香蕉也可以。
● 固定時間吃晚餐。儘量在就寢前3小時內吃完。
● 就寢前一小時泡溫水澡，做一些簡單運動暖和身體。睡前一直上網傳郵件或打遊戲的話，會讓交感神經過度活絡，無法立刻入睡。
● 睡前不要攝取咖啡因。美國學界甚而建議父母，規定兒童就寢時間往前倒推8小時內，不得攝取咖啡因。
● 不要睡回籠覺。假日睡回籠覺雖然心情好，卻會轉變成深度睡眠，破壞體溫調節的韻律。
● 睡眠週期的改變不超過3天。晚歸、加班熬夜會短暫改變當天的生理時鐘，隔天便能自行回復。但如果持續超過3天，就會定型調不回來。
4 居家環境不再亂
煩惱家裡總是收拾不完，就算大費周章整理卻馬上亂成一團？責備自己邋遢之前，先認清事實：「總歸一句話，就是東西太多，」家務諮詢師神長一德認為。找他諮商的內容八成以上是打掃和收納，他建議：
● 減少物品。把東西塞在櫥櫃裡頭眼不見為淨，反而造成要用時找不到或重複購買。不需要的物品應斷然處理，保留最低限度即可。
● 物品分成必要和非必要。無法勉強自己丟棄的話，先區隔分類就好。判斷為必要的物品，再次評估要或不要，重複三、四次後，就能留下真正需要的東西。不需要的先放進厚紙箱保存，如果整年都不曾打開箱子一次，自然就不會再猶豫於丟棄。
● 一次徹底整理後，牢記當時整齊美觀的狀態。
● 先從好整理的地方下手 先從書架、鞋櫃、洗臉台等較簡單易完成的地方開始練習，再去整理堆滿雜物的置物間或倉庫。掌握以下6步驟：
1.整理時間要比平常多2倍。太趕反而不能順利進行到最後，例如每週末都花一些時間整理廚房，以兩個月完成。衡量自己的狀況，訂出合理的長期計劃。
2.減少放置在房間裡的東西。就算捨不得丟掉，至少要分類。
3.依照使用頻率高低決定東西放置的位置。常用到的放在手邊，避免凌亂。
4.以種類做區隔，放在方便拿取的地方。例如書桌抽屜裡放原子筆、迴紋針等文具。同樣大小放一起節省空間，放置方向一致，美觀、數量也一目了然。
5.上述以種類區隔的放置空間寫上名稱。用完之後容易歸回原位，也有助於家人自然而然把東西放好。
6.定期檢查。不但做好庫存管理，也可避免不必要的浪費。
● 收拾完之後，請家人讚美自己。藉此喚起家人共識：「都這麼努力收拾了，一定要保持下去。」
但如果無論如何無法自己收拾好，就找專業清潔公司幫忙吧。
5 挑戰未知的潛能
發掘新興趣的前提，就是不要先入為主決定什麼適合自己，只要按照以下原則持續嘗試，就能找到真正想做的事：
● 先從體驗課程判斷自己喜歡與否。貿然買好用具、支付高額學費後，一旦發現不喜歡時，壓力就會很大。不必為現實和理想的落差意志消沈，即使不適合跳芭蕾，也許其他舞蹈也能跳得好。不斷探索，直到找到自己喜歡的事物為止。
● 享受練習過程，避免訂立過高的目標。
● 將持續學下去當成目標。例如即使變成老太太，也要儘可能接觸芭蕾舞。不要用結果論綁住自己，每個階段都找到適合的享受方式才是王道。
● 重點放在自己能做什麼，而非已經做不到什麼。因表現不如預期感到挫折時，不要對自己發脾氣。冷靜找出自己能做到哪些，如何克服做不到的部份？放棄跟接受是兩回事。接受自己不能做某些事的現實，努力練習下去更重要。
● 不和別人比較。
● 忙碌的人以課程券型的教室為主。年度會員制比較優惠，但容易請假的人，反而會有心理壓力，先尋找能單堂付費或一期一期上的課程。
● 就算長期無法上課，也要用某種形式接觸。如果學了很多年卻不得不中斷時，不要覺得前功盡棄，接觸所愛無須拘泥形式，例如看光碟練習也是一種辦法。
● 在課堂交朋友。
