【痠痛便利貼】「負重」運動，有效遠離骨質疏鬆
【關於本專欄】喜歡寫作，紀錄生活；喜歡運動，樂於分享；生活隨筆，專業分析；只要是身體有「痠、痛、麻、脹、無力」的時候，都可以在復健科醫師林頌凱的網路專欄，找到實用好方法！
大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。身體的骨骼內有兩種細胞：「蝕骨細胞」負責移除、吸收老舊或受傷的骨頭，而「造骨細胞」則負責製造新骨。
三十歲以前，造骨細胞的活性大於蝕骨細胞，因此身體便不斷累積生成健康且堅固的骨骼；三十歲之後，這樣的現象會倒轉過來，骨頭的吸收速度慢慢大於生成速度，骨質便因此一點一滴地流失。
正常人約在三十歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1 ％的速度流失，而更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到 2 - 3 ％。根據世界衛生組織的定義，當骨質密度小於年輕女性達二點五個標準差以上時，便是所謂的「骨質疏鬆症」。
骨質疏鬆症的發生，往往是由遺傳、荷爾蒙、年齡、活動力及營養等因素交互影響的結果。但不管導致骨質疏鬆症的原因為何，要儘早避免它的發生，除了要避免可能導致骨質疏鬆症的危險因素（如吸菸、飲用過量的咖啡或茶、攝取大量蛋白質、偏食、缺乏運動）外，在年輕時應該多累積骨骼中的鈣質，才足以應付日後緩慢的流失。要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一項就是「正確的運動」。
運動對增加骨質的正面效果已被許多研究證實。一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。另一項研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高；即便是七十歲以上的老年人，經長時間的重量訓練後，骨質密度也有效地增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，但若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。
由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度。
運動對增加骨質的正面效果已被許多研究證實。一項針對單手持拍的網球選手所作的研究，發現持拍側手臂的骨質密度明顯高於另外一側沒有持拍的手臂。另一項研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質的含量都明顯增高；即便是七十歲以上的老年人，經長時間的重量訓練後，骨質密度也有效地增加。骨質的增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，但若中止持續的運動計畫，骨質可能回復到運動訓練前的水準。
由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度。
雖然如此，但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的運動是所謂的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球類運動。游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。如果是因特別需求而欲增加身體某部位的骨質密度，運動則是以對該部位的重量訓練最為合適。至於運動的時間與次數，每次 20 - 40 分鐘、每週 3 - 5 次是最好的選擇。
特別值得一提的是，過度運動或訓練有可能對骨骼產生負面的影響。女性運動員，尤其是青少年，有可能因為過度訓練而導致停經現象，或女性荷爾蒙的分泌減少，這種現象可能使骨質的流失增加。而長時間的耐力運動（如馬拉松），也可能導致骨骼的疲勞性骨折。雖然這些問題發生的機會不大，但卻是在選擇運動項目及運動方式時不容忽略的要項。<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
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◎延伸推薦：林頌凱醫師部落格。
【推薦：生活習慣病，使大腸癌、乳癌成為頭號敵人...】http://www.commonhealth.com.tw/issue/2009doctor/
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