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資深美女的養生秘訣

朱芷君

鄰居太太在外地唸大學的女兒，放假來串門子，提到最近媽媽變得陰陽怪氣，常無緣無故發火罵人，冒冷汗、睡不好，想陪她出去走走，又說頭暈胸口悶，「更年期一定會這樣嗎？」她擔心，找不回以前溫柔快樂的媽媽。 更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期，一般發生在40～50歲，由於女性荷爾蒙逐漸停止製造，引起種種身心不適，老化徵兆也更明顯，因此一直被視為一道不易跨越的關卡，也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。 其實更年期不代表終結美麗，除了尋求醫師協助，透過飲食調理，不但可以紓解某些症狀，還有助延緩老化，尤其停經後女性罹患骨質疏鬆、心血管疾病的機率大增，健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。 必勝的老生常談：均衡多樣有節制 更年期前後，「太有機會胖，」台大醫院營養部副主任鄭金寶說，主要是因為中年後，基礎代謝率降低，脂肪分解速度變慢，容易堆積；如果缺乏運動，熱量消耗少，即使食量如常，體重也會上升。 而雌激素下降，身體的脂肪重新分布，過去囤積在臀部、大腿，更年期後則形成惱人的小腹。 福態曾是好命的象徵，不過為了避免慢性病侵襲，體重控制仍屬必要，多選擇低脂高纖的食物，避免過多的鹽分、糖分，選擇較清淡的烹調方式，讓美食不致帶來負擔。 雖然需要節制，但仍需均衡攝取足夠的營養，每天能吃到愈多種食物愈好。不當的節食會影響體內新陳代謝，反而可能造成皮膚、頭髮失去光澤，快速減重也會造成皺紋，得不償失。 營養素怎麼吃才會美 1.醣類（碳水化合物）： 碳水化合物是能量的主要來源，許多怕胖的人聞之色變，卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃複合型多醣類，包括澱粉類和膳食纖維。 因澱粉含有許多維生素和礦物質，膳食纖維則能幫助消化，預防下消化道癌症（如結腸癌），某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。 ◎ 主要來源：米飯、全穀類、甘藷、玉米、生鮮蔬果等 ◎ 一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營養又能維持身材。 ◎ 儘量少吃：加工的糖、甜食，使人發胖，增加維生素B群的消耗，吃多更容易餓。 2.蛋白質： 蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重，也是調節新陳代謝的重要物質，缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質，通常也含有許多脂肪，不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1.2～1.5公克，動物性、植物性各佔一半是較好的組合。 ◎ 優質動物性蛋白質來源：低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等 ◎ 植物性蛋白質來源：豆類、穀類、堅果等。 ◎ 一定要吃：黃豆及其製品，由於含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳癌及心血管疾病。 3.脂肪： 包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護內臟，修補組織，並攜帶脂溶性維生素通過消化系統，進入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。 ◎ 動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等 ◎ 植物性來源：植物油、堅果等 ◎ 一定要吃：深海魚，其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護心血管，活化腦力；魚油中的Omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚發炎反應，調節荷爾蒙，有相當顯著的抗老化效果。 維生素： 必須由食物中攝取，所需量不高，但能協助其他營養素的代謝過程，在身體自我修復上扮演重要角色，也是抗老化的要角。 對中年婦女特別重要的包括： 眼睛亮晶晶——維生素A 能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的乾燥，有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿蔔素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。 ◎ 維生素A來源：肝臟、蛋黃、鰻魚等。 ◎ β胡蘿蔔素來源：胡蘿蔔、橘黃色和深綠色蔬果。 天天有活力——維生素B群 共包括8種維生素，是催化體內生理代謝的酵素，促進整體健康，消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛髮有光澤、不易乾燥，葉酸和B12對紅血球的生成很重要，缺乏會導致貧血。 ◎ 來源：肝臟、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。 皮膚白嫩嫩——維生素C 避免腦細胞受到自由基及破壞，強化免疫功能，延緩老化；抑制黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。 ◎ 來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。 青春不怕老——維生素E 也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，並有助減輕更年期不適和經前症候群。 ◎ 來源：胚芽、芝麻、堅果種子油等；蛋黃、海鮮、肝臟也有。 5.礦物質： 功能非常多，包括調節生理機能，增加酵素的活性，有助皮膚頭髮的生成代謝。 鈣：更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用，每日建議量為1000毫克，並同時攝取維生素D，以利於鈣質吸收。 ◎ 主要來源：牛奶、小魚乾、大骨湯、豆腐等。 鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白，氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為15毫克，停經後婦女則為10毫克。 ◎ 主要來源：肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，與富含維生素C的食物一起進食，能加強身體對鐵的吸收，咖啡和茶最好在飯後兩小時飲用。 6.水分： 水的重要性應無須贅言，體內的代謝、化學作用都需要水的存在，並能保持皮膚與黏膜的濕潤；當發生更年期常見的熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。 吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運動，自然能活力充沛、氣色好，遠離疾病和肥胖；讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個美好階段的開始。 藥膳食譜 山藥彩椒抗老蝦球 材料：鮮山藥4兩、蝦仁6兩、甜椒兩色各半兩、枸杞2錢；酒、太白粉、雞粉各一小匙；大蒜兩粒，鹽、蔥及蛋白適量。 做法： 1. 山藥及雙色椒切成適口大小，蝦仁背部劃一刀，再以少許酒、鹽、太白粉及蛋白拌醃一下。 2. 將蔥蒜爆香後，放入蝦仁炒熟（約3分鐘）。 3. 加入山藥、雙色椒，以鹽、雞粉調味，炒1分鐘，再加入枸杞子混合後裝盤。 功效：補充荷爾蒙，預防胸部萎縮，修補肌膚乾燥及維護皮膚彈性。 營養分析（1人份）：熱量141.8卡蛋白質8.9公克脂肪8.6公克醣類7.9公克、膳食纖維0.8公克膽固醇95.3毫克維生素C3.1毫克、鈣65.8毫克鐵3.3毫克 窈窕什錦菇 材料：松子1兩；柳松菇、杏鮑菇、鴻喜菇、秀珍菇、珊瑚菇各2兩；大蒜末、洋香菜末、九層塔各適量；辣椒一根；鹽、橄欖油、義式香料各少許 做法： 1. 菇類洗淨瀝乾後，切成所需大小備用（注意不要讓菇頭吸太多水）。 2. 洋香菜切末，九層塔切絲，辣椒去籽切末，松子炒香備用。 3. 以橄欖油炒香蒜末、辣椒末後，放入所有菇類拌炒，再加入鹽、義式香料炒約3～4分鐘，起鍋前撒上松子、洋香菜末、九層塔即可。 功效：預防更年期後的肥胖及代謝遲緩，增強身體機能的活化，增進代謝及抗老抗菌能力。 營養分析（1人份）：熱量165.7卡蛋白質4.7公克脂肪14.5公克醣類6.9公克膳食纖維3.3公克 膽固醇0毫克維生素C3.6毫克鈣8.3毫克鐵1.4毫克 當歸芍藥燉雞湯 材料：三節翅兩隻（或雞腿）；當歸2錢、芍藥2錢、川芎1錢、炙甘草1錢、黑棗10粒、白朮2錢、澤瀉2錢、枸杞2錢；蔥、酒適量 做法： 1. 雞翅切塊，以滾開水淋一下。 2. 薑切片，和所有藥材一起放入湯鍋， 以適量水燉煮1小時（水滾後轉小火），起鍋前加鹽及酒即可。 註：怕上火的人，可加適量參鬚。 功效：更年期前後各種婦科症狀，及更年期障礙，神經衰弱、腰痛、心悸或亢奮不眠。 營養分析（1人份）：熱量135.7卡蛋白質10.3公克脂肪6.8公克醣類7.6公克、膳食纖維1.3公克膽固醇54.0毫克維生素C0.7毫克、鈣11毫克鐵0.5毫克 甘麥桂圓養心粥 材料：炙甘草一錢、桂圓2兩、蓮子3兩、紅棗15粒、糯米及小麥各4兩、冰糖適量 做法： 1.小麥、糯米洗淨，紅棗去籽，與炙甘草、蓮子一起以小火煮30分鐘。 2.再加入桂圓煮10分鐘後，以冰糖調味即可。 功效：補血養顏、治更年期健忘、心悸、失眠、煩躁易怒、心神不寧等及更年期後的調理。 營養分析（1人份）：熱量433.8卡蛋白質12.3公克脂肪1.9公克醣類92.7公克、膳食纖維7.5公克膽固醇0毫克維生素C0.65毫克鈣51.3毫克鐵2.0毫克 營養分析：台北市立慢性病防治院營養師 周秀捐 食譜設計製作：林秋香，恩承居餐廳負責人，精研藥膳食補多年，並師事中醫師張步桃，曾出版多本食譜，及擔任美食節目示範主廚。