減脂 VS 減重

而減脂其實跟減重有點不一樣,是希望透過飲食、訓練、有氧把身體的脂肪去掉,也就是要降低體脂率,人的身體粗略的可以分成肌肉、水分、體脂肪(也就是比較容易增減的身體組織),很多人降了體重但是其實沒有降到體脂肪,原因就是身體只有降低水分跟肌肉而已,這樣其實並不好對身體健康也不好,因為身裡的基礎代謝率其實跟肌肉量有關係,肌肉量越高基礎代謝率越高。

接著我們再複習一下基礎代謝率的公式 

男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡) 單位:大卡 
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡) 單位:大卡 

1.維持體重

維持體重就是由基礎代謝率為出發點,再考慮到每個人額外進行的活動去增減基礎代謝值,現在依我本身為例去做說明,我本身的基礎代謝率大約為1600卡,但是我的工作是測量相關的工作,又加上我本身有在健身的習慣,所以我一天基本上都會攝取至少

1600+300+300=2200大卡,如果我現在要減脂的話,一天所吃進去的總卡路里就要比2200大卡要來的少,這是最原始的出發點。

2.減脂

2.1 GI值的介紹

請選擇低GI的食物. 最新的辨別是GL值

2.2 飲食的分配跟控制

營養要均衡.

2.3 重量訓練

2.4有氧訓練
基本上有氧的時機盡量排在重量訓練之後,然後每星期至少要排3~5天的有氧,一次的時間大約40分鐘,而有氧的強度不宜過高但是也不宜過低,以心跳率每分鐘約130下為一個準則,可以控制在這個心跳率範圍(當然能力較好的人也可以提高強度無訪),其實大多數的人不想做太多有有氧是怕會掉肌肉,其實以我的經驗來說只要飲食的部分控制的好(蛋白質攝取量要夠),其實不會掉太多肉。

小編在這提下.這邊的重點是蛋白質攝取量要夠.

結論

重量訓練可以維持肌肉量並提升身體的基礎代謝率,有氧訓練可以燃燒累積在身體的體脂肪,飲食控制用來維持一天基本的能量並且避免體脂肪的再度累積,三者所做的事情都是不一樣的,所以基本上重訓、有氧、飲食控制缺一不可

穩瘦 不復胖 減重一起來234

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