睡太多、睡不飽？先找到適合自己的「睡眠時數」
【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！
國外常有研究指出，經常性睡超過9小時的人，也常有較不健康的身體；甚至更有報導指出，如果睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加，究竟一個人需要多少的睡眠時間呢？
人一生應該有約莫三分之一的時間是花在睡眠上，而且以典型現代化工業社會起居作息的時間安排來看，一般人的時間規劃也應該是屬於「三八制」，也就是一天中有三分之一的時間必須工作，三分之一的時間屬於家庭和休閒生活，另外三分之一的時間就是睡眠，而以一天二十四小時來看，每個三分之一便是八個小時，不過這種以八個小時的睡眠時間算往往只是理想化的安排，因為在今天的工商社會裡，真正能夠每天睡足八個小時的人其實可能不多。
其實睡眠的需求量人人不同，可能是體質性的因素、也和家族遺傳有關，也與一個人隨著年齡的增長有關，隨著年齡的增長所需要睡眠的時間長短不一，且睡眠品質也會跟著變化。主要的幾個時期的睡眠時間有：
(一)出生一至二週內的新生兒
平均一天(含夜間及白天片斷睡眠)的總睡眠量是約十七個小時，而且在這段時期，新生兒的睡眠品質/深淺與新生兒的發展成熟度極高相關。此階段的睡眠中，做夢的比率也非常高，可能佔整晚睡眠的4-5成。
(二)出生六個月後的幼兒
平均一天的睡眠量已降為十三至十四個小時，雖在白天仍有多次午睡，且已有明顯的白天醒著、夜晚睡覺的作息型態。小孩在這個階段，最明智的作法是，確保你的小孩在最後一次午睡結束後，能維持至少2-2½小時的清醒間隔，以至於小孩可以對夜晚的睡眠有充份的需求。
(三)學齡前的孩童
全天的總睡眠量逐漸減少，約莫十二小時左右，學齡前的幼童在白天通常都會有一次的小睡，此時期的白天小睡對這段時期的孩童是很重要的。
平均一天(含夜間及白天片斷睡眠)的總睡眠量是約十七個小時，而且在這段時期，新生兒的睡眠品質/深淺與新生兒的發展成熟度極高相關。此階段的睡眠中，做夢的比率也非常高，可能佔整晚睡眠的4-5成。
(二)出生六個月後的幼兒
平均一天的睡眠量已降為十三至十四個小時，雖在白天仍有多次午睡，且已有明顯的白天醒著、夜晚睡覺的作息型態。小孩在這個階段，最明智的作法是，確保你的小孩在最後一次午睡結束後，能維持至少2-2½小時的清醒間隔，以至於小孩可以對夜晚的睡眠有充份的需求。
(三)學齡前的孩童
全天的總睡眠量逐漸減少，約莫十二小時左右，學齡前的幼童在白天通常都會有一次的小睡，此時期的白天小睡對這段時期的孩童是很重要的。
(四)進入小學後
一天的總睡眠量會減少為九至十一個小時。
一天的總睡眠量會減少為九至十一個小時。
(五)進入青春期的青少年
這段時期的睡眠型態已近似成年人，一般中學學生一天總睡眠量為七至八小時。
這段時期的睡眠型態已近似成年人，一般中學學生一天總睡眠量為七至八小時。
(六)成年人
理想上是七至八個小時。根據統計，近年來台灣成年人的平均睡眠時間不足八小時，比日本稍多，但比一些未開發的國家人民的睡眠時間少，同時如果比起五十年前，現代人的睡眠時數也顯著減少，這可能是科技的發達與時代的進步所帶來的影響。
理想上是七至八個小時。根據統計，近年來台灣成年人的平均睡眠時間不足八小時，比日本稍多，但比一些未開發的國家人民的睡眠時間少，同時如果比起五十年前，現代人的睡眠時數也顯著減少，這可能是科技的發達與時代的進步所帶來的影響。
(七)銀髮族
白天會有較高的嗜睡程度及睏睡機會，所以，雖然晚上睡得較短，但其實白天小睡的次數也增多了；換句話說，老年人並不是因為睡眠需求減少，而是其夜晚維持長時間睡眠的能力變差了。平均整晚睡眠時間約降為6小時，做夢階段約為20%。
白天會有較高的嗜睡程度及睏睡機會，所以，雖然晚上睡得較短，但其實白天小睡的次數也增多了；換句話說，老年人並不是因為睡眠需求減少，而是其夜晚維持長時間睡眠的能力變差了。平均整晚睡眠時間約降為6小時，做夢階段約為20%。
提醒大家，睡得多不一定睡得飽、睡得少也不代表睡不好，很多人都有這樣的經驗，假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，反而精神飽滿、工作效率高。
當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。
(*本文作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師及實習臨床心理師)
本專欄反映專家意見，不代表本社立場。
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◎延伸推薦：長庚睡眠醫學中心http://www.cgmh.org.tw/sleepcenterlnk/scolumn.html
當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。
(*本文作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師及實習臨床心理師)
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